Ça y est, vous avez peut-être participé à une ou plusieurs compétitions de course à pied cet été. Et au Québec, nous sommes plusieurs en période de hors-saison en ce moment puisqu’au cours du mois d’octobre nous avons assisté aux dernières compétitions autant sur route qu’en trail. Par conséquent, les prochaines courses ne sont qu’au printemps ou même à l’été 2024. En effet, pour le trail au Québec, la course de la Clinique du coureur et le Québec Mega Trail (QMT) ne sont pas avant juin 2024. Bref, pour la plupart des coureurs, on se retrouve avec un bon 6 mois sans compétition. Alors quoi faire devant une si longue période et surtout comment optimiser ce temps. C’est parti, on en parle!

Prendre enfin le temps de se reposer

Pendant la saison de course, on travaille fort pour atteindre nos objectifs. Le hors-saison est un moment idéal pour se reposer. La plupart des entraînements comportent une période de repos allant de deux semaines à 2 mois. Mais ici, je voudrais ajouter que ce n’est pas juste le repos physique dont les coureurs ont besoin, mais aussi mental. Et pour ce faire, il s’agit de se reposer en effet, d’activer ou de réactiver sa vie sociale, de lire, faire de la peinture, regarder des séries, bref, prendre le temps de faire un bon décrochage!

Intégrer d’autres activités sportives que la course à pied

Oui, faire d’autres sports pendant cette période hors-saison est non seulement bon pour le physique mais aussi pour le mental. Du point de vue physique, les coureurs ont besoin de travailler sur deux niveaux: le système musculosquelettique et le système cardiovasculaire. C’est vrai qu’en faisant d’autres sports, on ne travaille pas nécessairement les mêmes muscles utilisés pour la course à pied. Pourtant, ce n’est pas un élément qui devrait vous freiner si votre compétition est lointaine, car un entraînement spécifique n’est pas nécessaire. Et les sports comme le ski de fond ou le vélo ont moins d’impact et réduisent grandement le risque de blessure. Alors que pour le système cardiovasculaire qui est le cœur, certains sports procurent les mêmes bénéfices que la course à pied. Effectivement, le cœur ne fait pas de différence entre un sport et un autre si c’est la même fréquence cardiaque.

Du point de vue mental, ça peut faire du bien de changer de sport. On aime courir, mais 12 mois par année ça peut être lourd. En plus, en automne comme en hiver, il y a des journées où c’est plus plaisant de faire un sport à l’intérieur que d’affronter les éléments externes. Avec 6 mois avant la nouvelle saison de course, l’entraînement intense avec une discipline sans faille peut attendre.

S’entraîner à une faible intensité

La plupart des plans d’entraînement ont 4 phases: la phase de repos juste après une compétition; la phase de développement; la phase spécifique; et la phase d’affûtage. L’entraînement à faible intensité fait référence à la phase de développement. L’accent est mis sur le volume plutôt que sur l’intensité. On intègre donc dans notre routine des sorties de course sans viser ni la performance ni l’intensité, par contre on s’assure d’être régulier. De cette façon, on crée ou recrée notre base/ fondation.

Toutefois, vu le délai du hors-saison au Québec, l’idéal est de faire un plan d’entraînement avec deux cycles dans lesquels on inclut de l’intensité. Dans le premier cycle, on fait les phases d’entraînement citées plus haut pour atteindre le pic de forme environ en mars. Le deuxième cycle d’entraînement suit les mêmes phases qui conduisent à une compétition en juin/juillet 2024 par exemple si c’est votre objectif de participer aux premières courses en sentier de la saison.

Voilà quelques façon parmi tant d’autres de gérer sa hors-saison. J’espère que l’article vous aidera à entamer cette période du bon pied!