Aujourd’hui, on poursuit la série sur les mythes et réalités en course à pied. Dans cette deuxième partie, on s’intéresse au marathon. Ah, le marathon! Même si cette distance rassemble de plus en plus de coureurs et de coureuses amateurs à travers le monde, elle demeure mythique et souvent accompagnée d’un sentiment d’accomplissement amplifié par le regard des autres. Aujourd’hui, près de 800 marathons sont organisés chaque année dans le monde, réunissant toujours davantage d’adeptes.

Une chose est sûre: cette distance ne laisse personne indifférent(e), et les conseils pour y arriver abondent sur le Web. Comment courir un marathon sans trop se fatiguer? Les médias sociaux regorgent d’astuces. Plusieurs amateurs s’improvisent experts. Parfois, leurs conseils sont boiteux… voire faux. Alors poursuivons notre exploration de certaines affirmations.

1. Facile d’être marathonien

Oui… si vous êtes comme moi et que vous vous présentez sur la ligne de départ sans même connaître la distance exacte du marathon. Petite histoire : après avoir pris goût à la course en complétant mon premier 10 km en 2010, je me préparais pour le demi-marathon de Montréal l’année suivante. Lorsque j’ai voulu m’inscrire, il n’y avait plus de place. Ma coach de l’époque m’a alors dit: « Pourquoi ne pas t’inscrire au marathon? Tu en es capable. » Je ne savais même pas que la distance était de 42,2 km. Heureusement, elle, le savait et l’entraînement était au rendez-vous. Je peux vous dire qu’à mon deuxième marathon, la naïveté s’était envolée et j’étais plus que stressée.

Bref, devenir marathonien ne s’improvise pas. C’est long, 42,2 km. Et tout peut arriver : même avec un entraînement rigoureux, même bien informé, même avec un plan de course en béton. Ce n’est pas une distance facile. Seule une infime partie de la population ose relever ce défi. Selon certaines estimations, environ 1 % de la population mondiale, voire moins, aurait complété un marathon au moins une fois au cours des 20 dernières années.

À l’ère des réseaux sociaux, il est tentant de s’y tourner pour obtenir des conseils. En quelques clics, on trouve une multitude d’astuces et d’affirmations qui semblent scientifiques. Selon François Bieuzen, directeur des sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec, un tiers de ces informations est vrai, un tiers est faux et le reste mérite d’être nuancé. D’où l’importance de rester vigilant : les informations non validées par des professionnels du sport ou de la santé contribuent à propager mythes et désinformations.

2. Frapper le mur, c’est l’épuisement des réserves

Le fameux mur. On le frappe souvent autour du 30e kilomètre d’un marathon. Il est associé à une fatigue extrême. Une panne de carburant. Une fois épuisé, certains abandonnent. D’autres continuent… mais au prix de véritables souffrances.

Les coureurs sont-ils réellement vidés? Pas tout à fait. Dans les sports d’endurance, on parle souvent du glycogène, cette réserve d’énergie stockée dans les muscles et le foie qui permet de maintenir l’effort. Des études ont montré qu’après une course d’endurance, il reste encore du glycogène dans les muscles. Par exemple, le niveau dans les cuisses pouvait encore atteindre 35 %, tandis que celui des mollets demeurait stable. Autrement dit, malgré la fatigue extrême, il restait encore un peu de carburant.

Selon Samuele Marcora, autorité scientifique dans les sports d’endurance, le mur s’explique en partie par une baisse du glycogène, mais aussi par une diminution de la tolérance à la douleur et à la fatigue. Il s’agit d’une capacité mentale à gérer l’inconfort. Arrêter de courir devient alors une décision consciente lorsque l’effort paraît insupportable, une perception influencée par des facteurs psychologiques comme la motivation, les objectifs personnels et le dialogue intérieur.

Je l’avoue: ce n’est que depuis quatre ans, sur quinze années de pratique, que je me suis réellement intéressée à l’importance du mental en course à pied. Maintenant que je fais davantage d’ultra-trails que de marathons, j’ai réalisé qu’on peut frapper plusieurs murs au cours d’une même course même lorsque l’alimentation est adéquate et que l’entraînement a été optimal.

Oui, la fatigue physique et mentale joue un rôle majeur. Il serait donc judicieux d’entraîner aussi le mental pendant une préparation physique. Et si vous croisez un coureur en train de se parler à lui-même, ne jugez pas : il renforce peut-être son dialogue intérieur pour éviter le mur 🙂

3. L’acide lactique est la mère de tous les maux : faux

Vous savez, quand vous terminez une course exigeante en durée ou en intensité et que vous avez du mal à marcher droit ou à monter les escaliers? On blâme immédiatement l’acide lactique pour les courbatures. Mais si ce n’est pas lui le coupable, alors qu’est-ce qui cause ces douleurs ?

Durant un long entraînement, surtout vers la fin, les muscles brûlent. La même sensation survient lors d’un effort à haute intensité. Beaucoup attribuent cette brûlure à l’acide lactique. Pourtant, selon François Bieuzen, c’est probablement le mythe numéro un. L’acide lactique ou plutôt le lactate n’est pas mauvais pour le corps. Il est issu de réactions chimiques normales et est même recyclé par l’organisme comme source d’énergie. Il est donc essentiel.

Le véritable responsable des courbatures? Les microlésions musculaires causées par les nombreux impacts. La douleur peut également provenir d’une diminution du pH sanguin pendant l’exercice, ce qui rend la contraction musculaire moins efficace. On comprend mieux alors le débat autour des étirements après l’entraînement. Si l’on croit que l’acide lactique est responsable, on cherche à « s’en débarrasser » rapidement. Or, on oublie les microlésions musculaires, qui pourraient être aggravées par des étirements trop précoces.

Pour ma part, après un entraînement intense ou de longue durée, j’attends 24 à 48 heures parfois même trois jours avant de m’étirer. En attendant de pouvoir m’étirer, mon petit secret, c’est le rouleau de massage. Il m’aide à soulager les zones sensibles en stimulant la circulation sanguine et en détendant les muscles. Pour les entraînements légers ou modérés, je m’étire sans problème.

Mentionnons aussi les courbatures tardives, qui apparaissent 24 à 48 heures après l’effort. L’absence de douleur immédiate ne signifie pas qu’il n’y en aura pas plus tard. Cela peut fausser notre plan de récupération. Bref, le message est clair, il faut laisser tranquille l’acide lactique et prendre conscience des microlésions afin d’offrir à notre corps le repos nécessaire avant le prochain entraînement.

4. Les électrolytes sont essentiels : pas tout à fait vrai

En matière d’hydratation, le mot « électrolytes » revient constamment. Les boissons sportives en regorgent. Et il est vrai que les électrolytes jouent un rôle important : ils permettent la conduction du courant électrique nécessaire à l’activation des fibres musculaires et à la contraction. Cependant, parmi les différents électrolytes dont le corps a besoin pendant un marathon, un seul est vraiment essentiel à consommer : le sodium (le sel), rappelle Evelyne Telmosse, nutritionniste en chef du Comité olympique canadien. En transpirant, on perd principalement de l’eau et du sel. C’est donc surtout le sodium qu’il faut remplacer.

Cela dit, il n’existe pas vraiment de produits contenant uniquement du sel. Et honnêtement, je ne suis pas certaine d’être prête à remplacer mes gaufres Brix au sirop d’érable par une pincée de sel ! Lors de ma dernière course le 80 km au Québec Méga Trail ma coach m’a suggéré de varier mes sources d’électrolytes. Elle avait raison : la teneur en sodium varie d’un produit à l’autre, et il est important d’en consommer suffisamment. Alors, quand vous pensez électrolytes, pensez surtout sodium.

Je termine en vous disant qu’écrire cet article m’a presque donné envie de refaire un marathon! Ce n’est pas impossible… Sur ma liste figurent Ottawa, New York et Berlin. Alors, qui sait…

Je vous souhaite un excellent mois de mars et surtout, bonne course!