La nutrition est un thème très riche et je ne pourrais pas faire le tour d’autant plus que je ne suis pas une nutritionniste. Je vous partage dans cet article quelques mythes autour de l’alimentation d’un coureur et l’importance que la nutrition a dans la progression et l’atteinte des objectifs sportifs. Il y a beaucoup d’idées reçues sur la nutrition, un peu comme sur la course à pied d’ailleurs.

Il faut donc s’informer, avoir un regard critique sur les informations et éviter de généraliser en matière de nutrition. On est tous différents côté métabolisme, capacité d’assimilation de nutriments, pas tous les mêmes besoins nutritionnels, etc. Il est important de se tourner vers un nutritionniste, lorsqu’on veut avoir l’heure juste sur son alimentation!

Deux écoles de pensée

Côté coureurs, il y a ceux qui prennent l’alimentation à cœur avec des régimes spécifiques, un suivi et une pratique sans faille et ceux qui, comme moi, sans dire qu’on prend ça à la légère, disons, qu’on ne suit pas un plan particulier en matière d’alimentation. Et vous? Est-ce que c’est un sujet qui vous intéresse, que vous considérez, dans lequel vous investissez du temps? Si oui, vous faites bien, car n’importe quel plan d’entraînement a ses limités et on doit se tourner vers d’autres leviers dont l’alimentation, la musculation, la préparation mentale, etc.

En course à pied, c’est vrai qu’on peut se dire qu’on fait déjà pas mal de choses de façon calculée, des sacrifices, une routine, et on ne veut pas s’imposer en plus un plan de nutrition. Mais il faut s’avouer que l’alimentation joue pas mal un rôle important dans les objectifs d’un coureur, donc la réflexion en vaut le coup!

Les fausses idées en matière de nutrition d’un coureur

1. Les couleurs mangent des aliments fades! Bien se nourrir ce n’est pas de manger des choses fades qui n’apportent aucun plaisir. C’est très important de garder le plaisir de manger même si on adopte une alimentation plus en adéquation avec notre sport.

2. L’alimentation d’un coureur est contraignante! Quand j’entend ça, j’ai envie de crier, mais non n’est pas contraignant de manger comme un coureur. C’est clair que quelque chose qui nous limite et/ou qui n’est pas pratique, ne durera pas.

3. Ils évitent le sucré et/ou le gras avant une course officielle! C’est vrai qu’on évite en général le sucré aux calories vides et du mauvais gras, mais c’est autant avant une course officielle qu’en général. Faire attention avant une compétition est un premier pas, mais ça ne sera pas suffisant. La nutrition d’un coureur doit durer dans le temps et comporter d’autres éléments que seulement couper ici et là. L’idée en gros est d’éviter les sucrés aux calories vides et les mauvais gras. Bon, je ne vous laisse quand même pas sur cette idée d’éviter le sucre et le gras. Les coureurs mangent aussi les desserts! Vous serez étonné de savoir qu’il y en a qui en mange même en entrainement malgré que certains desserts peuvent être très gras et très sucrés. Mais dites vous qu’en général, nous n’avons aucun problème avec les desserts. Pour certains comme moi, ils sont simplement réservés aux jours de repos. Même chose pour les aliments comme la viande rouge ou les crudités qui peuvent être difficile à digérer et conviennent moins les jours d’entrainement.

4. La nutrition des coureurs est trop complexe. On n’est pas nutritionniste, chimiste ou autre spécialiste. Donc, moi si c’est compliqué, ça ne m’intéresse pas. C’est important d’avoir un mode de vie alimentaire qui fait du sens pour nous et qui est cohérent avec le temps et les ressources financières dont on dispose.

5. Le déjeuner est le repas le plus important! Oui, on se fait dire depuis longtemps que c’est le repas le plus important de la journée. Ce n’est pas tout à fait faux. Le déjeuner est le repas qui va lancer notre journée et donc il est important. Sinon on part, si on veut, avec une dette énergétique et ça ce n’est pas souhaité. Toutefois, au niveau de la quantité et de sa composition, on ne peut pas dire que c’est le repas le plus important de la journée. J’en profite pour vous dire que si vous faites partie de ceux qui ne peuvent rien avaler le matin, il y a des solutions. Certaines habitudes de vie comme manger tard ou manger lourd la veille sont des facteurs sur lesquels on peut travailler. Il y a aussi d’autres stratégies comme manger très peu au réveil et prendre une bonne collation en milieu de la matinée.

6. Le sucre vu comme un ennemi par les coureurs! Ce n’est pas du tout vrai. Tout le monde a besoin de sucré, car le cerveau carbure à ça. En plus, on trouve du sucré dans plusieurs aliments qui ne sont pas à bannir. Par contre, les sportifs dont les coureurs ont tendance à se tenir loin du sucré raffiné. Car, ce genre de sucre a tendance à dégrader la qualité du produit qu’on va consommer en nous laissant avec des calories sans presque aucun rapport nutritif.

Est-ce vraiment important pour progresser?

Oui, absolument, même pour moi qui trouve difficile de m’occuper de mon alimentation comme je devrais. La nutrition est le carburant pour notre corps comme l’est l’essence pour l’auto. Et comme pour l’auto on s’assure de mettre le bon carburant, le corps aussi a besoin de bons nutriments. Comme je mentionnais plus haut, la nutrition est un levier qui travaille en complémentarité avec l’entraînement autant pour la récupération et pour la progression. J’espère que je vous donne le goût de vous intéresser si ce n’est déjà pas le cas.

Je le redis, la nutrition ne peut pas être pensée seulement sur quelques jours ou sur le fait d’enlever/diminuer tel ou tel aliment. Il est important de voir la nutrition dans sa globalité et dans sa diversité, et ce, sur les trois repas par jour et sur les années. Alors, on mange quoi et comment nous les coureurs. Je vais essayer d’y répondre avec humilité, car je suis loin de représenter tous les coureurs!

Sans vous énumérer tous les aliments que je mange, voici ce que je recherche en termes de nutriments et pourquoi. Plus souvent, on la trouve dans les fruits, je commence par la vitamine C. En gros, la vitamine C participe à l’assimilation du fer, qui a son tour participe à la construction de globules rouges responsable de transporter l’oxygène dans tout le corps et directement au bon fonctionnement de nos muscles. On trouve plus de vitamine C dans les fruits comme l’orange et le kiwi. Attention à remplacer les fruits par des jus aux sucrés ajoutés qui sont des calories vides! Effectivement, dans certains jus, la quantité de sucré dépasse celle qu’on trouve dans des boissons gazeuses.

Ensuite, je recherche du calcium qui nous fait penser au lait, au fromage, au yogourt, etc. Le calcium veille à la bonne santé de nos os. Il faut ajouter aux nutriments cités plus haut, les glucides. C’est l’énergie principale du fonctionnement musculaire en plus d’être indispensable pour les sportifs, car ils nourrissent les cellules du cerveau et des muscles. On trouve les glucides dans un ensemble de céréales, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les pâtes, le riz, le couscous, les pommes de terre, etc. Attention aux produits transformés. Par exemple, pour les déjeuners, les céréales commercialisées peuvent avoir trop de sucré avec d’autres ingrédients non souhaités. Rien ne vous empêche de prendre les céréales bien simples et/ou bio et d’y ajouter fruits et autres garnitures vous-même. Attention aussi aux crêpes, aux gaufres congelées et/ou je ne sais quel aliment associé à un déjeuner sain, alors que c’est rempli de sucré et ce qu’on peut appeler de mauvais gras. Bref, faire ses mélanges maison, préparer ses crêpes/gaufres, c’est une bonne façon de contrôler ce qu’on met dans notre assiette, donc ce qu’on mange. Pour savoir quels sont les bons glucides en général, c’est simple: c’est ceux qui se trouvent dans des aliments entiers.

Par ailleurs, j’essaye de manger autant de légumes que possible. Les légumes sont non seulement remplis de fibres, mais ils aident aussi à l’assimilation de tout le repas. Attention aux crudités les journées d’entraînement, car elles peuvent être longues à digérer, donc apporter de l’inconfort si elles ont été consommées avant la séance de course à pied.

Finalement, il me faut une portion de protéines à chaque repas. Les protéines sont de super nutriments qui ont le rôle de construction et reconstruction musculaire. Aujourd’hui, le choix est vaste! On a la viande, le poisson, les œufs et les protéines végétales à découvrir si ce n’est déjà fait. Mais on retrouve les protéines dans le lait, le yogourt et le fromage pour ceux qui sont fan.

Maintenant que je vous ai parlé de ce que je considère comme les principaux nutriments, j’apporte votre attention sur le dîner, car c’est souvent le repas qui précède l’entraînement si on s’entraîne le soir. Si c’est le cas, c’est important que le dîner comporte des glucides (les fameux féculents) pour faire et refaire nos stocks d’énergie.. Le piège pour le dîner, mais aussi le souper, c’est ce qu’on met sur ces féculents en termes de sauces en crème ou aux tomates qui peuvent être trop gras. Je ne dis pas que c’est un piège parce que ce n’est pas santé. Non, seulement effectivement, privilégiez des sauces faites maison pour rendre ça plus santé que possible, mais en course à pied, un des objectifs avant même de courir c’est de ne pas s’alourdir. Or, les sauces riches en gras vont alourdir le métabolisme, rendre lente la digestion et la séance de course risque de ne pas être plaisante. Côté lenteur de digestion, sachez que c’est la même chose pour la viande rouge. Donc, après une séance intense qui peut nous laisser épuisé, ce n’est peut être pas le moment d’en manger. Elle demande beaucoup d’énergie pour la digestion et donc ça risque de vous fatiguer davantage!

À la fin de la journée, il ne reste qu’à s’assurer de manger ce qu’il faut pour reconstituer le stock et de se reposer pour mieux repartir le lendemain. S’il y avait un message à vous laisser au-delà de tout ce que nous venons de voir dans cet article, c’est de faire attention oui aux aliments qu’on mange, mais surtout à la façon dont on les prépare, car un aliment sain peut vite se transformer en un poison pour le corps!

Il ne me reste qu’à vous souhaiter une bonne alimentation 🙂