Je suis en train de me préparer à ma première course de trail officielle après l’accouchement. Alors, j’ai eu cette idée de vous amener avec moi dans ce monde d’alimentation sportive. Pour moi, la préparation à une course ou l’atteinte d’un autre objectif sportif ne va pas sans une alimentation appropriée pour, d’une part avoir une énergie à dépenser et d’autre part pour récupérer à nouveau. Je crois que si on veut progresser dans son sport, ce qui se passe en dehors des entraînements est aussi important que ce qui se passe pendant. Et en dehors de vos entraînements, il y a par exemple, le sommeil et l’alimentation, le sujet de cet article.

 

Je précise dès cet instant que je ne suis pas une nutritionniste et que cet article se base sur mon expérience personnelle, les lectures que j’ai pu faire sur l’alimentation et les particularités de mon sport qui est la course à pied, en termes de besoins énergétiques. Une autre mise au point tout de suite (oui, comme ça on en a fini avec ça), consiste à dire que si vous venez de commencer la course à pied ou un autre sport, c’est normal de ne pas connaître tant de choses sur l’alimentation sportive au début. Alors pas de panique, l’alimentation sportive n’a rien de différent à une alimentation saine. Oui, l’alimentation sportive est composée de vrais aliments. Je ne vous parle pas de barres protéinées, de shakes protéinés, de bonbons énergétiques ou gel. Non, même si je consomme ces genres de nourriture le jour J de mes courses officielles, pendant mes entrainements, je mise sur des aliments qu’on peut trouver dans n’importe quelle garde à manger. Ces aliments deviennent sportifs parce qu’ils répondent aux objectifs sportifs. Par exemple, je compte sur mon alimentation pour courir vite, courir longtemps ou encore pour accumuler des kilomètres sans trop fatiguer. Mais comme je vous l’ai dit, ne vous en faites pas si vous ne pensez pas toujours à votre alimentation.

 

L’alimentation sportive est accessible à tous. On commence à changer ses habitudes petit à petit et on y arrive petit à petit aussi. Et ses modifications sont souvent en lien avec les objectifs sportifs qu’on se fixe. Les connaissances sont égales à l’ampleur de ceux-ci et la mise en pratique est à la hauteur du résultat souhaité. Plus je courais des longues distances, plus j’adaptais mon alimentation. Il n’est donc pas nécessaire que ça prenne la place centrale, si ce n’est pas ce que vous voulez.

 

Il y a plusieurs années de cela, je me nourrissais d’Oreo. Oui, oui, matin, midi et soir, pas compliqué la fille et sans du tout la notion de santé ou pas derrière. Mon frère venait de quitter Montréal pour des études et je ne voyais pas d’intérêt de cuisiner pour moi toute seule (bon, d’accord, je faisais peut-être aussi face, de façon plus intense, aux démons du passé). En tout cas, je n’accordais pas de l’importance à ce que je mangeais, même si je faisais déjà du sport,  je n’avais pas non plus les connaissances que j’ai aujourd’hui. La bonne nouvelle pour vous et moi, c’est que le sport, en plus de tous ses bienfaits, est un moteur de changement. Je peux vous assurer que quand j’ai fait ma première course chronométrée de 10 km, j’étais déjà bien loin de ce temps où je me nourrissais d’Oreo! 

La course et l’alimentation

Pour faire simple, j’ai besoin principalement de deux sortes d’aliments pour avant et après une sortie de course à pied. En gros, les glucides réputés pour donner l’énergie et les protéines qui sont quant à eux nécessaires pour réparer nos muscles après l’effort. Mais plusieurs s’attendent aussi pour dire qu’un troisième groupe d’aliment s’impose par nécessité, les fibres! D’une part, parce qu’il aide à une meilleure digestion et d’autre part, c’est un bon coupe-faim. Dans ma pratique de la course à pied, je mange littéralement pour courir. Je nourris mon corps pour courir et faire mes journées d’une nouvelle maman, mais aussi pour garder en santé les tissus musculaires et finalement, refaire mes réserves d’énergie ainsi de suite! Cela peut sembler compliqué,mais il s’agit juste de garder en tête qu’on ne peut pas demander à notre corps ce que nous ne lui avons pas donné. Donc,une bonne alimentation permet de bons entraînements et une bonne récupération.

 

Mon alimentation sportive est la même quand je fais des marathons ou des ultra-trails (65 km, 100 km, 125 km). Toutefois, pour les courses plus longues, l’entraînement est souvent plus long, sur plusieurs mois et la discipline alimentaire se doit de suivre. Oui, pour moi, la différence entre une courte et une longue course, c’est la durée de la préparation. L’alimentation fait partie de cette préparation. Alors,je vous amène dans mon assiette!

 

Quoi manger, quand et pourquoi? 

‍

1. Besoins élevés en glucides 

 L’alimentation riche en glucides et faible en gras est essentielle pour : 

• Fournir l’énergie à nos muscles pour l’entraînement
• Contribuer grandement à la performance. 
• Maintenir un bon taux de glucose dans le sang
• Aider à récupérer après l’effort 

Exemple de glucides :  

• Complexes : Flocons d’avoine, pains complets, céréales entières, riz, pâtes complètes, couscous, Quinoa, lentilles, orge, etc. 
• Rapides : Bananes, pommes, oranges, (pains blancs, pâtes blanches avec ou sans gluten), dattes, compotes, barre tendre, etc.

 

2. Protéines en quantité habituelle 

Les sportifs ont des besoins légèrement au-dessus de la moyenne, mais en consommer plus que nécessaire peut nuire à la performance. D’une part, certaines études avancent que cela diminue la place réservée aux glucides et d’autre part, trop de protéine porte à uriner plus, par conséquent, il y a là un risque de déshydratation.

 

Les protéines sont essentiels pour:

• Réparer, régénérer et renforcer les muscles
• Se préparer au prochain entrainement

 Exemple de protéines : Toutes les légumineuses (pois chiches, haricots rouges ou blancs, lentilles, petits pois), poulets, poissons, viande rouge, fromage, yaourts, lait de vache, lait de soya, tofu, œufs, mais il y en a aussi dans certains pains, quinoa, noix, riz complet, etc.

 

3. Les fibres

 

 

Les fibres sont essentielles pour:

• Faciliter le transit intestinal
• Procurer vitamines et minéraux au corps
• Aider à nous sentir rassasiés et à mieux contrôler notre appétit.

 Exemple des aliments élevés en fibres : Épinards, petits pois, pommes de terre avec peau, choux, céréales complètes, tomates, céleris, et certaines graines (lin, chanvre, chia, etc).

 

4. Et les matières grasses alors ?! 

C’est une bonne source d’énergie aussi qui a sa place dans notre alimentation. Ne pas en consommer du tout est peu recommandé. Privilégiez le gras provenant de noix et de poissons tels que le saumon.

 

Voilà, ces groupes d’aliments sont là comme référence. L’important c’est de varier votre alimentation. En plus de manger de tout, vous devez en manger assez.

 

À éviter

 

1. Entraînement à jeun:  

Lorsque la course est la première chose à mon horaire le matin, je ne déjeune pas, toutefois mon souper la veille aura été réfléchi conséquemment. Ou encore, je vais me prendre une pomme ou une banane pour la route. Je cours sans avoir mangé si ma course est le matin pour ne pas avoir cette sensation de lourdeur, mais aussi parce que mon corps y est habitué. Mais, je ne vous le conseille pas si vous venez de commencer la course à pied ou si vous avez un problème de santé qui vous limite à ce niveau.

 

2. Entrainement l’estomac plein:

C’est inconfortable physiquement. L’énergie est mise sur la digestion et non sur la performance de vos muscles. Voilà pourquoi en règle générale, il faut manger 3 à 4 heures avant une activité physique. Sinon, plus la prise d’aliments est rapprochée plus ils doivent être légers! 

3. Un aliment riche en gras:

Manger ces genres d’aliments même 3 à 4 heures avant l’entraînement risque de causer de l’inconfort car ce dernier prend plus de temps à être digéré que d’autres aliments.

L’hydratation à ne pas oublier 

Buvez, buvez et buvez!

Pas besoin de boire énormément, mais de boire souvent, deux trois gorgées ici et là. Surtout avec des entraînements, essayez de rester hydraté au maximum. D’une part, il nous faut remplacer la perte d’eau causée par la transpiration, mais aussi ça aide à la performance. La déshydratation est l’un des ennemis de la performance. Elle cause fatigue, crampes, baisse d’énergie et aussi dans bien des cas, les malaises liés au coup de chaleur.

 

Et après la souffrance, on fait quoi?! 

 

 

Après un entraînement, vous n’avez plus de jus comme on dit! Et vous vous demandez par où commencer pour faire le plein d’énergie? Il y a la règle non écrite que dans les 30 minutes suivant une activité physique soutenue, il faut se nourrir de glucides, mais aussi de protéines pour donner à vos muscles l’énergie de se réparer, de se remettre en état, de récupérer quoi! Mais manger est aussi important, même au-delà de ce délai. Pour le repas qui suit l’entraînement ou la compétition, prenez tout simplement votre prochain repas.

 

***Attention aux collations trop riches en calorie (chocolat, friandises) qui viennent annuler tous les efforts fournis! ☹

 

Mot de la fin

 

 

Et quand est-ce qu’on mange la poutine, les déjeuners copieux, la pizza, les croissants, les muffins, les biscuits, les chips, et compagnie ?! Pour ma part, un café au lait avec un bon carré aux dattes ou avec un déjeuner copieux au restaurant. Comme c’est des aliments « Plaisir » et pas nécessairement nourrissants, MAIS que notre corps n’a rien contre le plaisir, mangez-les avec modération, mais oui MANGEZ-LES !!!