Aujourd’hui, mon article ne concerne pas les experts de la course et les coureurs avancés, mais plutôt les coureurs débutants, récréatifs qui cherchent à améliorer leur performance. C’est un sujet souvent sous-estimé qui pourtant est essentiel dans le monde de la course à pied. Nous parlons de la course à basse intensité, c’est à dire simplement le fait de courir lentement. Bon, très vite, l’idée ne nous semble pas logique. Comment courir lentement peut être la clé de votre progression? Nous allons voir ensemble les bénéfices de ce type de course.

La zone 1: la basse intensité

Tout d’abord, on peut dire qu’il y a trois zones d’intensité en course à pied. La basse intensité correspond à une course d’effort facile, avec une facilité à respirer et où la capacité à parler n’est pas altérée. Dans cette zone, pas besoin de reprendre notre souffle. Ensuite vient l’intensité modérée et finalement la zone à très haute intensité. Dans cette dernière zone, impossible de parler en courant, l’essoufflement est très prononcé.

Erreur commise par plusieurs coureurs incluant moi-même, c’est de faire les sorties de course à pied dans la zone d’intensité modérée. De ce fait, ça va trop vite, on consomme davantage d’énergie. On consomme plus de sucré là où dans la zone un, on consomme plus de graisses. De plus, on arrive rapidement à épuisement et la récupération est aussi très longue.

Les bénéfices de courir lentement

C’est vrai que ça peut sembler contre productif dans un sport où courir vite est le but ultime pour plusieurs coureurs. Mais les études disent que nous avons tout intérêt à avoir une approche plus mesurée et réfléchie pour avoir de meilleurs résultats. En endurance surtout, les coureurs expérimentés qui réussissent le mieux sont ceux qui ont un plus gros volume d’entraînement à basse intensité. Donc, c’est faux de penser que courir plus vite et plus fort à chaque entraînement est la clé pour progresser.

L’approche de courir toujours dans l’intensité aura tendance, au contraire, à précipiter les coureurs dans la stagnation et les blessures. C’est très important un bon équilibre entre les entraînements à haute intensité et ceux à basse intensité.

Courir à un rythme plus lent permet à votre corps de s’adapter et de se développer sans le stress mécanique important que cause les entraînements plus intenses. Aussi, une progression durable minimise clairement le risque de blessure tout en améliorant l’endurance et la santé générale. De plus, courir lentement a pour bénéfice d’installer une base d’endurance solide pour des meilleures performances dans des courses de longue distance. Ce n’est pas un raccourci vers la victoire, mais voyez ça comme une fondation à laquelle vous allez pouvoir construire quelque chose.

Comment intégrer les sorties lentes dans votre routine? Pour se construire une base solide, ça prend de la discipline et une planification judicieuse. Consacrez un grand volume de votre entraînement à des courses à faible intensité. Alternez entre les courses lentes avec celles de plus hautes intensité. Il ne faut surtout pas enchaîner les entraînements à haute intensité les unes après les autres. Avec un corps fatigué, vous risquez de vous blesser et d’arrêter de progresser, voire même de régresser.

Il est recommandé de faire plus de trois courses à basse intensité dans un programme d’entraînement sur six jours ou sur une semaine complète. En plus de nos séances dans la première zone, on complète avec les fractionnés/intervalles qui sont des séances très importantes. Elles permettent de développer la vitesse et la puissance, à condition d’en faire une bonne distribution dans le plan d’entraînement. Évidemment, il ne faut pas oublier d’intégrer la musculation.

Pour ceux qui ont tendance à condenser leurs entraînements sur deux à trois jours, notez que c’est plus efficace de courir plus souvent et moins longtemps que de faire de longues distances en peu de temps.

J’espère que vous comprenez l’importance de la course à basse intensité et que vous savez comment l’intégrer dans votre entraînement. Je suis une simple coureuse qui par ses expériences peut vous communiquer certains conseils, mais je suis loin de me dire expert en la matière. Donc, je vous invite à valider l’information et à consulter au besoin un professionnel du sport pour un plan d’entraînement personnalisé à votre situation. Et vous pourrez voir votre endurance s’améliorer. Bonne course ????