La récupération est vraiment clé dans la course à pied, mais pour tous les sports en général. La raison, c’est que lors des entraînements on stresse l’organisme et derrière, il faut lui permettre de récupérer. Donc, on stresse, on récupère. En plus, des avantages de la récupération sur notre santé, elle est aussi primordial pour la progression. Effectivement, sans récupération suffisante, on ne va pas progresser, on va stagner, régresser, et/ou accumuler la fatigue qui peut conduire à un surentraînement.

Le repos pendant le plan d’entraînement

Une des façons d’optimiser le repos est de s’hydrater suffisamment. Donc, après la course, le premier réflexe c’est de se réhydrater, été comme hiver d’ailleurs. D’ailleurs, l’eau plate suffit généralement, mais certaines sorties de course demanderont une hydratation qui inclut les sels minéraux et qui s’accompagne de glucides + protéines. Exemple: les boissons après l’effort avec les électrolytes, les jus de fruits, le lait de vache ou le lait végétal qui comportent glucides et protéines.

Le repos passe aussi par l’alimentation. Effectivement, il faut s’alimenter après l’effort pour restaurer l’énergie, refaire le stock de glycogène (l’énergie musculaire) et apporter suffisamment de protéines pour reconstruire les tissus endommagés par l’entraînement. Cette alimentation après l’effort peut se faire sous forme d’une collation ou encore du prochain repas s’il n’est pas loin dans le temps.

Troisième élément clé et indispensable pour un repos maximal est bien sûr le sommeil. C’est vraiment le pilier de la récupération. La quantité c’est important, mais la qualité surtout. J’ai déjà abordé le sujet de la routine d’un coureur https://lagazelle.ca/routine-du-coureur-en-avez-vous-une/ et je disais entre autre que la routine du soir est hyper importante. Elle permet de dormir à des heures régulières toutes les semaines et grâce à l’organisation, de se coucher tôt (avant minuit).

Il y a ensuite toutes les techniques dites de récupération comme le massage et l’auto massage des jambes qui ont entre autres un impact sur la diminution des douleurs musculaires et sur le confort en général. On trouve aussi des chaussettes de récupération, mais je ne les ai pas encore essayées. Et puis il y a aussi les compléments et vitamines qui peuvent favoriser la récupération.

Aussi, il y a ce qu’on appelle la récupération active. Ça se veut un moyen d’activer la circulation sanguine pour potentiellement améliorer la récupération. On peut faire la récupération active par un retour au calme en fin d’entraînement. Ne négligez pas non plus un bon échauffement qui peut contribuer à une meilleure récupération, car il vous fait éviter certains traumatismes musculaires. Par ailleurs, un jogging de 20 à 60 minutes entre deux journées avec un gros volume d’entraînement peut aussi être considéré comme tel. Et finalement, on peut faire une séance de récupération en faisant d’autres sports moins traumatisants comme le vélo, la natation, la marche rapide, etc. Dans tous les cas, le but d’une séance active est de se sentir mieux à la fin qu’au début. Si le ressenti n’est pas ça, alors il faut plus de douceur à votre corps.

Donc, les périodes de récupération ont un rôle central dans un plan d’entraînement. Avec l’enchaînement des séances intenses et les courses longues, on a absolument besoin de planifier ces périodes de repos. Elles permettent d’éviter d’accumuler trop de fatigue. Différentes solutions s’offrent à vous pour favoriser le repos: vous pouvez distancer vos séances intenses, prendre des jours de repos complet, faire la majorité des vos sorties en endurance, c’est-à-dire avec aisance respiratoire, et finalement plus vous allez être régulière et constante dans vos entraînements plus vous allez récupérer plus facilement et plus vite.

Le repos avant une compétition

Ne faites surtout pas l’erreur de faire la séance de trop quelques jours avant le jour de la compétition! La différence entre une bonne course et une mauvaise performance peut se faire en ce moment- là. Pour éviter cette erreur, il y a ce qu’on appelle l’affûtage, un terme qui désigne simplement les quelques jours avant une compétition. C’est une phase courte et très critique. Effectivement, après des mois d’effort pour votre compétition, l’affûtage vise l’arrêt de progression, maintenir le niveau de la forme et diminuer au maximum la fatigue accumulée du à l’entraînement. Or, faire tout ça n’est pas simple.

Dites-vous que le but est de se reposer le plus possible, car peu importe le niveau avec lequel vous arrivez le jour J si vous apportez avec ça de la fatigue aussi, la course risque d’être difficile. Ma chiropraticienne m’a toujours dit, “je préfère que tu arrives à ta course sous entraîne que surentraîne”, car elle privilégie le repos que trop d’entraînement qui sont souvent synonyme de trop de fatigue aussi. En plus du conseil de ma chiropraticienne, mon truc, c’est de faire confiance au fait qu’en une semaine le niveau de forme ne va pas fondre comme neige au soleil et je me concentre sur le repos et le confort.

Alors, comment faire l’affûtage, pourriez-vous me demander? Pour ce faire, si l’affûtage n’est pas dans votre plan d’entraînement déjà, pensez à diminuer drastiquement votre volume tout en gardant certaines séances courtes et à basse intensité qui servent au maintien de la forme. Pour ma part, selon la forme du moment, ces séances sont sur les trois jours du début de la semaine (lundi, mardi et mercredi) et je suis au repos complet les deux jours avant la fin de semaine (jeudi et vendredi).

Pour résumer la semaine avant la compétition: diminuer la charge d’entraînement et repos! Je vous conseille de consulter un professionnel de la course à pied si vous avez besoin d’accompagnement rendu à cette étape.

Le repos après une compétition

Peut-importe les objectifs sportifs en course à pied que vous avez à l’agenda, il est important de bien se reposer après une compétition. Et je ne parle pas d’un petit repos, ni du repos actif qui viendra après plusieurs jours, je fais vraiment référence à un arrêt complet des activités sportifs de plusieurs jours voire semaines afin de se reposer physiquement et mentalement.

Heureusement, au Québec, nos dernières courses en trail sont en général fin octobre. Tranquillement l’automne fait place à l’hiver, une saison naturellement qui offre du repos à bien des coureurs. Oui, durant cette période c’est souvent plus facile de lâcher sur la course à pied et de profiter des sports d’hiver. Il m’est arrivé une année, exceptionnellement, d’être en entraînement actif et non au repos pendant l’hiver lorsque j’avais fait une course de 100 km en avril, le Diez Vista.

Bref, pensez à bien vous reposer après une compétition qu’elle soit début été ou à l’automne. Il faut dire qu’on ne se repose pas seulement de la compétition, mais des mois d’entraînement derrière cet événement. Peu importe la distance: 10km, demi-marathon, marathon, trail ou ultra trail, on sait que ça prend plusieurs jours voire semaines pour récupérer d’une course officielle. Le corps a vraiment besoin de ce repos.

Et pour savoir si vous avez bien récupéré, vous pouvez vous référer à l’intensité des courbatures et des douleurs musculaires. De plus, apporter attention à vos sensations lorsque vous essayer de reprendre de l’activité sportive (fatigué, bien être, motivation, etc).

En conclusion, je vous dirais de voir le repos pendant l’entraînement comme faisant partie des éléments essentiels à la progression; de considérer le repos avant une compétition comme indispensable à la performance pour laquelle vous avez travaillée pendant de mois et d’envisager le repos post compétition comme chargeur de batterie pour les objectifs sportifs à venir.

Bon repos!