Maintenant que ma saison de course est bel et bien terminée, j’ai sur mon plan de travail pleins de sujets de réflexion: quelle course je fais l’année prochaine? Quelle distance? Pour quelle raison? Et pendant ce temps, une petite dernière question s’invite: Quel genre de coureuse je serais pour mes 40 ans l’été prochain? On entend souvent qu’à 30 ans on commence à régresser, qu’on perd la masse musculaire, donc j’imagine des impacts possibles sur la pratique de la course à pied. Alors pour me donner espoir, je suis allée lire sur le sujet. J’ai découvert que oui il y a des choses qui déclinent, mais par contre il y en a aussi qui se maintiennent, voire qui s’améliorent. Alors dans cet article, je résume quelques points que j’ai trouvé intéressants!

Ce qui change avec l’âge

C’est vrai que scientifiquement c’est prouvé qu’à partir de 30 ans, on commence à perdre la masse musculaire. La perte la plus remarquable se trouve du côté des fibres rapides. C’est les fibres qui aident entre autres dans les entraînements rapides, dits aussi explosifs comme des intervalles. Quant aux fibres lentes, connues pour aider dans l’endurance, elles déclinent plus lentement. Bonne nouvelle donc pour les personnes comme moi qui font la course à pied d’endurance. Mais même si on n’est pas un sprinteur ni un coureur d’endurance dans la vie, il ne faut pas négliger le déclin de fibres musculaires rapides ou lentes. Effectivement, la force musculaire est nécessaire à bien d’autres choses que la course à pied. Pensons à de simples exemples comme monter les escaliers ou les descendre; faire nos courses, se relever en cas de chute, bref, plusieurs raisons sont bonnes pour préserver la force afin de rester autonome même tard dans sa vie, en vieillissant.

Ce n’est pas parce que physiologiquement il y a un déclin qu’il faut accepter de le subir. Concernant la masse musculaire, il y a ce qu’on ne contrôle pas et ce qu’on contrôle! Je ne veux pas revenir trop sur l’importance de pratiquer la musculation puisque j’en parle tellement dans mes articles. Je réitère seulement que c’est un grand levier de progression dans la pratique de la course à pied, car elle aide à la solidité de la foulée en plus de réduire les blessures, mais c’est aussi indispensable côté santé globale!

Aussi, dans ce qu’on peut contrôler, il y a la mobilité! Autant que j’aime courir et faire de la musculation, autant que je ne voyais pas l’importance de faire de la mobilité avant 2023. Bon, je ne dis pas que je n’en faisais pas ici et là, mais ça restait sporadique comme pratique. C’est en me retrouvant avec des tensions et douleurs inhabituelles après l’ultra-trail des Chics-Chocs en 2023 que je m’y suis mise. J’étais la première surprise du résultat, car la mobilité n’a pas seulement aidé, elle a fait disparaître tout, mais vraiment tout! Bon, je ne vous dis pas que c’est magique. Au début c’est très graduel, mais c’est en passant à travers l’entraînement de cette année sans trop de difficulté que j’ai compris l’apport de la mobilité dans ma pratique sportive. Alors svp si vous êtes comme moi et que c’est une pratique qui ne vous attire pas du tout, donnez la une chance, ça vous sauvera peut-être bien de pépins. Encore mieux, personnalisez la mobilité à votre pratique de sport, vos besoins, votre morphologie et vos restrictions, car aucune routine de mobilité ne peut convenir à tout le monde.

Qualités qu’on préserve

S’il y a une chose qui ne vient qu’avec l’expérience en course à pied, c’est ce qu’on appelle l’économie de course. C’est-à-dire que plus on avance comme coureur, plus on accumule les kilomètres et plus le corps développe une mécanique de course économe. Avec les années d’expérience, chaque foulée nous coûte un peu moins cher en énergie, car on consomme moins d’oxygène qu’un coureur débutant. On gagne donc cette économie avec l’âge, grâce au temps qui passe et c’est un avantage énorme. Une raison de plus d’apprécier de vieillir. D’ailleurs, il fut une époque, on disait que le marathon était une course de maturité et peu de jeunes s’y mettaient. Bon, petite précision s’impose ici. C’est sûr que si vous commencez la course à 45 ans, vous êtes un jeune coureur malgré cet âge. C’est la somme des années à courir qui apporte l’économie de course et non seulement l’âge .

Il y a un autre facteur souvent oublié, une qualité qu’on préserve et qui fait toute la différence dans la progression possible. C’est l’importance de l’expérience en course à pied. Effectivement, la somme des erreurs, des apprentissages et la connaissance de soi devient une force. Et pour ceux qui font les distances du demi-marathon aux ultras, vous avez sûrement remarqué que plus la distance s’allonge, plus la place de l’expérience est importante. On peut s’improviser, avoir un coup de chance ou un talent naturel sur un 5km ou un 10km, mais au-delà de ces courtes distances, l’expérience joue un rôle majeur. Petite parenthèse, je suis certaine que c’est l’expérience de mes courses précédentes qui m’ont permis de finir le 80 KM de Québec Méga Trail de cette année. C’était tellement difficile que même aujourd’hui, je n’en suis pas encore revenue!

Alors, qu’est-ce qu’on trouve dans cette expérience du coureur? La connaissance de son corps dans l’effort (les facteurs limitants, mais aussi nos forces et même jusqu’à où on repousse nos limites); savoir faire la différence entre douleurs anodines celles qui signifies blessures potentielles; la mémoire des autres expériences qui ajoutent des outils en cas de pépins; connaître les aliments qu’on tolère mieux que d’autre; etc. Souvent, avec l’expérience, on se trouve dans les situations déjà vécues et on sait s’y adapter. Alors, ne négligez jamais l’expert en vous, il vous indique ce qui marche pour vous et ce qui ne marche pas. Il vous enverra des signaux à divers moment, en entraînement comme lors de la compétition qui feront toute la différence comparativement à un jeune coureur.

D’ailleurs, pour plusieurs coureurs, les blessures tendent à diminuer après quelques années de course grâce à différentes connaissances tant de la course que de soi. Oui, sur ce dernier point, on sous-estime l’importance de connaître son corps et ses limités, alors que c’est absolument essentiel. Comme coach, aucun de mes plans d’entraînement ne peut être aussi personnalisé que lorsqu’il est adapté par ceux qui le suivent à leur réalité et à leurs limités.

Tout ça pour dire que l’expérience de la course fait partie des éléments qui nous permet de maintenir des acquis et même s’améliorer malgré les aspects sur lesquels on peut subir des pertes. Et même si avec l’âge le droit à l’erreur diminue, l’expérience vient largement compenser ce risque. On fait moins d’erreurs, donc on a moins de blessures, on peut avoir plus de régularité qui se traduit par une progression.

Qualités qu’on peut encore améliorer

Oui, on peut s’améliorer et progresser à tout âge. Il n’est même jamais pas trop tard pour commencer! Bon nombre de personnes battent leur record largement après leur 30 ans. Mais pour être honnête ce n’est pas sans efforts. Cela demande de la ténacité et beaucoup de régularité. Et le plus difficile pour la majorité d’entre nous reste la constance.

Pour ceux qui hésitent à commencer la pratique d’un sport quelconque, je vous dirais seulement qu’on sous-estime tout ce que le corps peut faire à n’importe quel âge. D’un côté il y a ceux qui croient que le déclin du corps égale “incapacité” et de l’autre côté, ceux qui ne sont pas freinés par l’âge. À 50 ans, 37 ans ou à 60 ans, les témoignages sont nombreux de ces personnes qui n’ont pas été freinées par l’âge. En tout cas, la course à pied fait une place à tout le monde, sauf comme dit plus haut, il n’y a pas de résultat sans le travail. La progression n’est pas pour ceux qui préfèrent la méthode “micro-ondes”. Voici quelques exemples:

1. «À 37 ans, je consommais, buvais et fumais depuis toujours. Je me suis pris en main. J’ai commencé à courir à 43 ans. Un an plus tard, je me suis qualifié pour Boston avec un coussin de 17 minutes. Il faut dire que je me suis toujours déplacé en vélo et que je m’étais remis au soccer avant d’arrêter les conneries, que j’ai toujours été mince et que je suis de taille moyenne. Quand même. Je viens de courir cet automne 2h55 au P’tit Train du Nord, un 10k en 36’46 et un 5k en 17’46, tout ça sans coach».
2. «J’arrive à 45 ans et jamais aussi bien performer que maintenant !! Je suis sous 3h au marathon cette année ! Donc non on est pas trop vieux».
3. «J’ai commencé la course à pied à 32ans. Je faisais 58min au 10km et maintenant 43min aujourd’hui après 4 ans. Je me blesse beaucoup moins qu’avant et j’ai tellement appris sur la course à pied ».
4. «…, l’âge n’empêche en rien, je ne me suis jamais senti aussi fort qu’en ce moment !! J’ai commencé le trail à 45 ans, j’ai l’impression de performer ( à mon niveau 😉 ) de plus en plus en faisant surtout des trails et des ultras, une meilleure connaissance aussi du corps et de ses limites. Profitez à fond ;)».
5. «54 ans je progresse toujours, par contre je dois travailler plus qu’avant , plus de renforcement, étirements etc».

Après les lectures et vidéos et à la lumière d’une cinquantaine de témoignages de jeunes et moins jeunes coureurs, j’en viens à la conclusion qu’il n’ y a pas d’âge pour se mettre ou se maintenir en forme! Nous serions étonné de ne jamais aussi bien performer que maintenant, alors que nous pensons être trop vieux. Je ne vous vends pas ici l’idée qu’on peut battre nos records indéfiniment, ce niveau de performance ne dure pas toute la vie. Mais ne plus battre ses records ne veut pas dire régresser. Pratiquer son sport préféré et prendre plaisir encore à le faire, c’est excellent aussi 🙂

Je vous souhaite de garder la forme!