J’avais envie de revenir sur le sujet de la pratique de la course à pied en post-partum. Comme pour la grossesse, on ne sait pas trop si on peut courir, quand et comment courir. Souvent sans réponses, on abandonne, alors qu’il y a tellement d’ avantages à s’activer après l’accouchement. Au niveau de la santé physique certes, mais encore plus pour la santé mentale. Par conséquent j’ai choisi, à chaque accouchement, de recommencer à courir quelques mois après. Ce n’est pas tant pour retrouver la coureuse que je suis, mais plutôt pour activer mon corps en utilisant un sport que je connais. Évidemment, ce retour rapide ne correspond pas à toutes les mamans. Il y en a aussi qui vont préférer attendre pour plusieurs raisons et c’est correct aussi. Toutefois, peu importe le moment où vous commencez à courir, j’ai envie de vous dire que c’est possible sans égard à la façon dont vous avez accouché puisque j’ai vécu les deux, la voie basse et la voie haute qui est la césarienne.

Je vous partage donc quelques astuces (pendant que c’est encore frais dans ma mémoire) qui m’aident en ce moment. Je suis à six mois post-césarienne et j’ai recommencé à courir il y a trois mois. Je ne peux pas vous cacher qu’il y a beaucoup de défis et d’ajustements. Mais je peux vous assurer que c’est faisable si on adapte le sport à notre réalité de maman et non le contraire. Vous ne faites pas encore des nuits complètes, vous manquez de temps dans la journée malgré l’impression de n’avoir fait que changer des couches, vous vous fatiguez à rien et lorsque vous vous entraînez, vous récupérez au rythme d’une tortue, c’est tout à fait normal.

Le bon moment pour courir

La première astuce est de trouver une fenêtre dans sa journée où son énergie est à son meilleur. Pour moi, ce moment est le matin. Même après une nuit blanche, j’aurais plus d’énergie le matin qu’en après-midi ou en soirée. Par conséquent, j’essaie de courir le plus possible le matin. Toutefois, en tant que maman, on sait bien que ce n’est plus seulement nous qui comptons, alors si vous comptez courir avec bébé, il faudra aussi voir la période où il est plus reposé et moins maussade pour votre sortie de course. Par conséquent, vous allez peut-être changer le moment de la course et cela vaut la peine pour que votre bébé collabore aussi à votre remise en forme. Même si ce n’est pas chose facile, trouver un moment qui convient à vous et au bébé aidera grandement à rendre agréable vos sorties.

Un entraînement structuré

Après l’accouchement, il y a eu un certain arrêt de la course à pied et le retour n’est pas à prendre à la légère. Idéalement il faut privilégier d’y aller de façon encadrée. Premièrement, prenez note de la façon dont vous vous sentez avant, pendant et après votre sortie. Lorsque pendant votre sortie de course vous avez un ou plusieurs de ces symptômes: fuites urinaires, sensations de lourdeur et de tiraillement en bas du ventre , douleurs articulaires (bassin, genou, etc), ce n’est pas des choses à négliger. Votre corps vous dit probablement qu’il est trop tôt pour commencer ou recommencer à courir. Il est donc important de ne pas commencer trop tôt. Moi, naïvement je pensais que j’irais courir la semaine d’après mon premier accouchement. Nop, j’avais tellement de lourdeurs au niveau du plancher pelvien et douleurs dues à la déchirure que même marcher était un défi. J’ai pu commencer la course deux mois après et ce avec l’avis d’une physio périnéale. Bref, pour savoir c’est quoi le bon moment sans la consultation d’un professionnel, il y a aussi un test que j’ai entendu dans un podcast sur la course à pied que j’avais bien aimé. Cela consiste à pouvoir faire un 30 minutes de marche à une bonne allure sans aucun symptôme. Pour ma part, je me fie à l’avis de ma physio périnéale. Attention, les symptômes ci-dessus peuvent aussi prendre un certain temps avant de survenir, mais c’est toujours signe que c’est trop pour votre corps à ce moment-là.

Deuxièmement, privilégiez un plan fractionné. En effet, une des façons d’aider votre corps à progresser lentement, c’est de gérer votre endurance en alternant course/marche et du même coup soulager différents symptômes qui seraient dus à une trop grande charge à ce niveau là. D’ailleurs, plusieurs plans d’entrainement en course à pied post-accouchement sont des plans fractionnés pour permettre une progression tout en douceur à ce corps déjà malmené par une grossesse et un accouchement. Malheureusement, même les plans de course à pied faits spécialement pour les mamans en post-accouchement ne respectent pas leur réalité. La preuve, pour mes deux accouchements j’ai suivi le plan de la Clinique du coureur, qui est en soi très bien fait, puisqu’à chaque fois je vois des résultats au bout de six semaines que comportent le plan. Le hic, ce sont les quatre entraînements par semaine que propose ce plan d’entraînement. En tant que nouvelle maman, il est difficile voire impossible de sortir courir les quatre fois. Et c’est sans compter la fatigue qui s’installe rapidement et qui s’ajoute à celle déjà présente. Pour ma part, au bout de trois semaines après le début de mon retour à la course, j’ai dit à ma physio périnéale que je n’arrivais pas à suivre. Des ajustements qu’elle m’a proposés à ce moment-là s’inscrivent dans une liste de plusieurs autres que j’ai dû mettre en place pour réussir mon retour à la course à pied. Elle m’a conseillé, entre autres, de remplacer certaines sorties par des courts entraînements de corde à danser pour faire un peu de cardio, mais surtout de continuer à stresser mes articulations pour diminuer les risques de blessures à la course par la suite. Comme équivalent, je pouvais aussi faire de courtes sorties avec intervalles de sprint.

Troisièmement, suivre le rythme de son corps. Je ne vous cacherai pas qu’au début, je trouve ça plate de sortir courir moins de 10 minutes, quelque chose comme 5 fois 1 minute de course avec une minute de marche entre ces intervalles. Je voulais plus, alors que mon corps ne pouvait pas suivre. Et lorsque j’ai pu faire plus, je manquais de temps. Tout cela me donnait l’impression que je n’y arriverai jamais! Pourtant, ça fonctionne vraiment! Alors, même si tu as déjà couru un marathon ou une autre distance qui peut te faire penser que tu as ce qu’il faut pour faire un retour à la course à ta manière, il est vraiment conseillé de commencer par des séances fractionnées en alternance avec la marche et d’être patient dans ce processus de remise en forme.

Finalement, essayez d’inclure de la musculation parallèlement à votre retour à la course. Les symptômes au niveau du plancher pelvien et certaines douleurs articulaires témoignent d’un manque de renforcement musculaire. Dans le monde idéal, on commence par s’occuper de la musculation avant un retour à la course à pied post-accouchement, mais on peut aussi le faire parallèlement . En plus de renforcer le plancher pelvien et les abdominaux, il faut aussi commencer par gagner de la force dans les jambes (ischio-jambiers, fessiers, mollets, etc) et être capable, par exemple, de s’outiller sur une jambe, faire un squat sur une jambe, et exécuter plusieurs fentes sans trembler. Ces exercices garantissent qu’on est prêt à chausser nos chaussures de course, car c’est un sport qui exige force et équilibre. En plus de garantir un bon retour à la course à pied, la musculation aidera grandement à prévenir des blessures, des douleurs et des inconforts dans votre pratique de la course à pied.

Bienveillance

Vraiment, s’il y a un mot à retenir c’est d’être bienveillantes envers nous-même en s’écoutant et en se priorisant en termes de bien être. Je sais que la tentation peut être forte d’aller courir pour peut-être perdre les quelques kg en trop après la grossesse, mais il faut quand même faire attention, y aller à notre rythme et accepter que le corps a besoin de temps pour nous suivre à nouveau. C’est difficile au début? Qu’est-ce qui vous empêche de répéter les séances la même semaine deux, trois ou quatre fois jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise de passer à la semaine d’après? Ce n’est vraiment pas plus grave si ton programme dure plus longtemps que prévu. Le 5 km qui clôture souvent le programme de retour à la course, vous finirez par le faire!

Vous souhaitez améliorer le côté technique de la course à pied? Encore une fois, soyez indulgentes. On nous dit de penser à bien des choses: la posture, la respiration, la contraction du périnée, la foulée, et j’en passe. Je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire, mais svp relaxez, profitez de votre course quand vous arrivez à en faire. Si vraiment vous tenez à faire quelque changement à votre façon de courir, allez-y une chose à la fois. Oui, lorsqu’on commence à courir ou qu’on fait un retour, plus on se permet un temps de progression mieux c’est. Par conséquent, ne vous jugez pas si vous ne progressez pas comme vous le souhaitez. Il arrive même qu’on régresse. Dans le processus de remise en forme, tout cela est correct. Dites-vous que vous faites déjà des efforts surhumains pour trouver le temps et la motivation de vous entraîner. Les conditions ne sont pas optimales pour progresser lorsqu’on est nouvellement maman, alors l’objectif ici est de se préserver et de se dire que certains pas de recul sont là pour revenir mieux et sans blessure. C’est vrai que la clé du succès c’est la progression, mais elle dépend de chaque femme et surtout du contexte dans lequel elle se fait.

Je vous parlais au début de cet article avec la présence d’énormes défis de concilier retour à la course et rôle d’une nouvelle maman. Un des défis est de trouver du temps pour aller courir, pas seulement de temps en temps, mais régulièrement pour aller stimuler les articulations trois à quatre fois par semaine lorsque c’est possible. Je dis bien lorsque c’est possible parce que vous faites peut-être votre rééducation périnéale aussi en même temps que le retour à la course ou vous avez recommencé un autre sport ou encore c’est d’autres responsabilités qui font que votre horaire se remplit très vite. Je ne suis pas très bien placée pour vous parler de la sagesse, mais pour ce que ça vaut, usez de la sagesse et faites ce que vous pouvez dans votre réalité.

C’est vrai qu’en course à pied vaut mieux couper sur la durée que la fréquence, mais vraiment ne vous mettez pas la pression si une semaine vous avez couru une fois ou pas du tout. Si vous avez la discipline, vous allez pouvoir vous ajuster et maximiser votre entraînement dans certaines semaines lorsque c’est possible. On est d’accord, on ne peut pas se mettre à la course sans avoir du temps à y consacrer car les résultats dans ce sport demandent un engagement à long terme, mais on ne peut pas non plus parce qu’on pense manquer de temps sans avoir essayé. Ce n’est pas parce qu’il y a une semaine où bébé est malade ou qu’il ne nous a pas laissé du temps pour aller courir que c’est fini. Non, c’est correct, la semaine d’après ça risque d’être différent d’où le besoin d’être flexible.

Je tiens à vous encourager, toutes ces difficultés et frustrations dans vos entraînements ne sont pas là pour durer. Vous êtes fortes! Oui, si j’avais à attribuer des qualités à une maman qui commence ou recommence à courir, en fait, tout simplement une maman qui décide de se mettre en forme, je dirais qu’elle est disciplinée, patiente et flexible. La force, nous l’avons chères mamans. Ne doutez pas de vous et poursuivez vos entraînements en course à pied ou dans un autre sport et vous vivrez des résultats incroyables en temps voulu! Solidarité 🙂