Mangez vrai et vivez sans régime!

Récemment, une personne de mon entourage m’a demandé de lui faire un plan d’alimentation. Euh, moi: je me suis demandée à moi-même. Non seulement je ne suis pas une spécialiste en la matière, mais en plus je n’ai jamais suivi un plan d’alimentation ou un régime ou une diète (à mon avis, c’est la même chose). Donc, comment puis-je l’aider? Est-ce que je lui dis simplement que je ne peux pas ou j’en profite pour lui communiquer au moins ce que j’en sais à propos de l’alimentation et ce qui marche pour moi. J’ai opté pour la deuxième option. En plus de nous rappeler ce qui n’est pas bon pour nous, je tenais à partager des informations sur ces autres facteurs qui ont un impact sur notre alimentation.

Personnellement, devant la tonne d’informations sur l’alimentation saine, équilibrée, santé, et naturelle, ce sujet devient complexe. Même le guide alimentaire n’est pas simple à suivre pour moi. Si je peux décrire mon alimentation en une phrase c’est: «je mange pour me nourrir». C’est peut-être simple dit comme ça, mais c’est ma base pour expliquer mon alimentation. Mon alimentation ressemble peut être à celle de quelqu’un qui est au régime sauf que ce dernier aura l’impression de se restreindre. J’ai grandi en Afrique où on mange trois repas par jour ni plus ni moins. Et ces repas sont choisis pour leur accessibilité et leur effet rassasiant. Essentiellement, une grande quantité de fruits, de feuilles, de pousses, de racines, d’œufs, de poissons (frais et séchés) et occasionnellement de viandes. Plusieurs de ces aliments provenaient de notre jardin ou du marché du coin. Je n’ai pas connu les collations, les grignotages, les desserts. On mangeait pour se nourrir. Et n’allait pas penser que c’était sans goût ni plaisir. L’alimentation africaine, si je peux dire ainsi, est pleine de saveurs.

Aujourd’hui 18 ans après mon arrivée au Québec. Je suis restée avec cette façon simple de prendre un aliment, de le cuisiner ou simplement de le laver et de le manger. Mais, maintenant que je connais d’autres choses, j’ai beaucoup plus de tentations pour manger des aliments transformés. Par ailleurs, il y a des côtés positifs à cette diversité culinaire qu’on trouve en Amérique du Nord. Dans mon assiette, il y a plus de diversité avec une variété de saveurs. Je me suis enrichie de toutes ces cuisines d’ici et d’ailleurs.  J’aime particulièrement la cuisine indienne et en dessert le carré aux dattes. Mais tout cela est à double tranchant ! Trop c’est comme pas assez (oui, je dis souvent ça). On ne peut pas tout manger! On ne peut pas tout essayer! On ne peut pas tout mélanger! Notre bouche aime peut-être des choses que notre ventre et notre corps n’aiment pas. Je garde donc une vigilance sur mon assiette, mais elle est souple. Il n’y a pas l’anxiété qui vient avec. Je ne pense pas à mon poids quand je mange. Et lorsque je mange pour le plaisir comme pour mon gâteau d’anniversaire cette semaine, mes écarts n’ont aucune incidence sur mon poids. Un équilibrage naturel au fur des jours/semaines.

L’alimentation est une question d’équilibre, tout le monde le dit! Mais c’est aussi bien d’autres choses. C’est un choix intentionnel, une volonté et le fait de mettre en pratique ce qu’on connait déjà. Oui, plusieurs personnes savent, par exemple, que les aliments frits, les aliments transformés, ne sont pas bons pour notre corps, mais qu’est-ce qu’on fait de cette information? On a tous peur de devenir obèse, mais on ne se rend pas compte qu’on peut avoir une obésité intellectuelle à force de stocker des connaissances sans aucunement les utiliser…(cela est un autre sujet). L’alimentation est aussi une question d’éducation et une question de priorité.. Oui, si on ne décide pas de bien manger, il y a aucune chance qu’on y arrive! Par ailleurs, d’autres éléments comme le sommeil et l’activité physique jouent un rôle dans notre alimentation.

La science en dit quoi?

1. L’instinct du corps

De ce que j’en comprends, c’est que lorsqu’on mange, le corps prend ce dont il a besoin en termes d’énergie pour fonctionner, mais il garde aussi une partie en réserve au cas où. Oui, le corps se croit au temps des cavernes où on mangeait une fois par semaine (J’exagère et honnêtement, je ne sais pas comment ils vivaient à cette époque) et qu’il devait survivre. Bref, comme aujourd’hui on mange tous les jours, les réserves servent, mais nous n’avons plus besoin d’autant. Et ses réserves se transforment en graisse et nous voilà avec plus de rondeurs.

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Bon, certains vont dire que justement ils font du sport pour dépenser plus qu’ils consomment et donc ce stockage est limité. Oui et non! Ce n’est pas aussi simple, car il y en a aussi qui prennent du poids en s’entrainant. Toutefois, c’est vrai qu’en plus de garder nos membres et organes en santé, l’activité sportive nous aide aussi à éliminer des surplus que le corps avait garder par mécanisme naturel. Mais quand on parle d’alimentation équilibrée, aucun élément seul peut suffire à atteindre l’objectif. Donc, ni le jeûne intermittent (oui, c’est populaire de nos jours), ni la course, ni la musculation, pas même l’alimentation en elle-même peut vous mener à bien s’alimenter à long terme. Par ailleurs, si par malheur, vous vous donnez une brillante idée de sauter des repas pour maigrir, alors là vous donnez une raison de plus à votre corps de garder plus que ce qu’il lui faut. Il a horreur d’être en manque. Donc, à ne pas faire! En plus, dans ce cas là, vous vous goinfrez aux prochains repas et/ou vous vous tournez vers des grignotages. En conclusion, lorsqu’on parle d’aller vers une alimentation équilibrée, on fait référence à ce qu’on pense, à ce qu’on sent, donc à notre état mental autant qu’à l’état physique. Bref, cela demande une réflexion sur différents aspects et aussi un ensemble d’actions.

2. Le sommeil

Le rôle du sommeil est aussi très important. Je ne le dirai peut-être pas comme il faut, mais en résumé, il paraît que lorsqu’on ne dort pas bien et suffisamment, on a moins la sensation de satiété qui est provoquée par une hormone créée vers la fin de notre cycle de sommeil. Et du coup, on a tout le temps faim dans la journée. Qui dit faim, dit nourriture, dit stockage supplémentaire. Par conséquent, si vous avez l’objectif de manger sainement et de façon équilibrée, vous avez besoin de vous occuper de votre sommeil.

3. Le sport

Comme je vous disais, le sport ne suffit pas, mais il aide énormément dans ce choix de bien manger, mais surtout si on veut perdre du poids sans l’effet yoyo. Pour ma part, le sport me régule. Je mange pour mieux courir et je me retrouve à manger mieux pour encore courir. Mais je sais aussi que sans équilibre dans les autres aspects de ma vie, il me serait plus difficile de maintenir cet équilibre.

Il faut vraiment que je vous parle d’une chose même si je n’ai pas toutes les connaissances à ce sujet. Je ne crois pas que ça fonctionne de manger une poutine pour une heure de sport dans le but que ça s’annule! Et si c’est votre cas, arrêtez de penser comme ça, ça ne marche pas. Comme pour la course, le raccourci n’amène pas loin.

Maintenant si vous pratiquez ou vous voulez pratiquer le sport d’une façon saine en complément à votre alimentation, en voici les avantages. D’une part, le sport nous apporte du renforcement musculaire. Et qui dit renforcement, dit plus de muscles et à l’inverse moins de gras. Non seulement, vous faites la guerre aux gras, mais en plus la reconstruction musculaire après un entrainement demande de l’énergie au corps, alors il va chercher dans les réserves et du coup la transformation en gras diminue. Évidemment, il y aurait plus à dire et ça irait dans le même sens.

Finalement, quand on parle de l’alimentation, la science parle d’un autre élément ennemi de la santé en général et qui n’aide pas quand nous avons l’objectif de bien manger. C’est le stress. Il nous fait stocker de la graisse. Je ne pourrais pas en parler dans cet article, mais je vais en faire un article éventuellement parce que le stress c’est une autre paire de manches.

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Et concrètement pourquoi dire non à ça?

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À ÉVITER

1. La charcuterie:

-Jambon

-Saucisse

-Bacon

-Etc.

Pourquoi? La graisse et le sel qui sont dans ces aliments ont tendance à agir sur la circulation du sang et ainsi sur le poids.

2. La friture:

-Viandes panées

-Frites/Chips

-Etc.

Pourquoi? Tous les aliments frits baignent dans l’huile pour cuire. Ils ont un impact direct sur le transit intestinal. Ils sont difficiles à digérer et ils font aussi gonfler le ventre.

3. Les boissons sucrées:

-Soda

-Jus de fruits

-Thé africain (parce qu’il y a trop de sucre ajouté)

-Boissons protéinées

-Etc.

Pourquoi: Le trop de sucre et l’effet ballonné de boissons gazeuses ne favorisent pas les retrouvailles avec sa ligne.

À MANGER AVEC MODÉRATION

1. Tous les produits avec la farine raffinée:

-Pain blanc

-Céréales sucrées

-Pâtisserie

-Etc.

Pourquoi: La farine raffinée a tendance à augmenter le taux de glycémie dans le corps, ce qui favorise le stockage des graisses autour des abdominaux.

2. Tous les aliments à éviter, mais que vous ne voulez pas rayer de votre assiette

Pourquoi? Je suis contre les diètes et régimes «sans». Si on n’a pas envie d’enlever un aliment ou boisson dans notre alimentation, on n’est pas un monstre ou une personne qui manque de volonté. L’important, c’est d’être conscient qu’il y a des aliments qu’on ne peut pas manger tous les jours. Et faire aussi la différence entre nutrition et plaisir.

ET IL YA LES RESTE

1. Des aliments non transformés/de base

-Légumes et fruits

-Féculents

-Céréales complètes

-Légumes secs et légumineuses -Oeufs

-Poissons et viandes

-Etc.

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2. Des repas fait maison

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1. L’eau

On oublie souvent l’eau

Mes trucs pratiques

Le frigo

Maintenant que vous connaissez des aliments à éviter et ceux à manger avec modération et surtout pourquoi, je vous propose de remplir votre frigo et vos placards avec essentiellement des aliments frais, et à leur état naturel. Et de temps en temps, vous achèterez ce que vous voulez manger, exceptionnellement, pour le plaisir. Par exemple, n’achetez pas une boîte de 12 crèmes glacées, mais une seule crème glacée ou la boîte de 4 lorsqu’on est une famille. Ça se mange et ça finit là! Si vous aimez le bacon, alors, achetez le plus petit emballage que vous trouvez, vous en mangez avec plaisir, mais vous rachetez la même chose peut-être dans un mois ou deux, par exemple. C’est difficile pour tout le monde de dire non à quelque chose sous notre nez.

Sans culpabilité

Vous êtes en visite chez les grand parents, parents ou amis? Mangez avec plaisir ce qu’on vous sert! Je ne suis pas pour des régimes. Plusieurs études disent que ça ne fonctionne pas. Plusieurs personnes ont fait l’expérience des différents régimes, mais c’est un continuel recommencement. Ce que je vous propose c’est un équilibre entre ce que vous mangez pour vous nourrir et ce que vous mangez pour le plaisir. C’est environ 20% du plaisir pour 80% de nourriture essentielle à notre corps. Quand tu mets ça sur une semaine avec trois repas par jour, ces aliments et mets qu’on mange une fois par mois ou au deux mois pour le plaisir restent minoritaires aux autres aliments. 

Pour moi, c’est ça l’alimentation équilibrée. Lorsqu’on met des restrictions alimentaires ici et là, l’envie d’en manger devient plus grande! Par conséquent, même si je parle des aliments à éviter et ceux à manger avec modération, ce n’est pas pour que vous n’en mangiez pas du tout, mais savoir pourquoi ce n’est pas bon, ça aide à en diminuer la consommation. Donc si j’adore le soda et que j’en bois tous les jours, je vais essayer d’en prendre au deux jours ou au trois jours. Alors que si j’aime le soda, mais que j’en buvais une fois par semaine, je vais essayer au deux semaines. Cette façon de faire est flexible et permet à chaque personne de faire des progrès à son niveau. Si je faisais frire toutes mes viandes, je vais en frire une sur deux pour commencer. Et de cette façon, nous éduquons le corps à cette nouvelle façon de manger, pas par force, mais en progression et de façon durable.

Retour aux racines

Aussi, je vous encourage à retourner plus à nos racines. Des chercheurs, entraîneurs et médecins avancent que le secret d’une bonne alimentation est de revenir aux aliments de base. Ce sont ces aliments que je mangeais dans mon enfance en Afrique: riz; pommes de terre; patates sucrées; fruits & légumes; manioc; bananes vertes (igitoki), différentes viandes et poissons, etc. C’est des aliments non transformés ou peu transformés. Paradoxalement, dans mon pays d’origine, on trouve un engouement pour des aliments & jus transformés, alors qu’en amérique du nord, on veut dorénavant manger plus naturel et bio. Donc, pour moi entre les céréales transformés ou le flocon d’avoine le matin, le choix est clair même si j’en mange parfois. Entre une pizza congelée ou des pâtes, même gratinées, mais faites maison, je choisis les pâtes. Toutefois, une pizza de temps en temps, pas de problème. Bref, essayez de revenir aux aliments non transformés le plus possible. De plus, la cuisine maison est vraiment importante. On a plus le contrôle sur ce qu’on mange et comment on le cuisine.

Pour finir, bien manger se fait en famille! En effet, si vous habitez en famille, vous aviez peut-être une façon différente de manger avant de fonder votre famille ou d’habiter ensemble. Je crois qu’ aller vers une alimentation équilibrée devrait être une décision et une volonté familiale. Rien de plus décourageant que de vouloir changer tout seul alors que tous les autres continuent de manger avec insouciance. Donc, je vous invite à faire des changements ensemble et à tenir compte du goût de chacun. Un peu comme quand on a des enfants et que chacun d’eux à une journée privilège, ça peut être comme ça aussi pour l’alimentation. Vous alternez pour les aliments plaisir selon le goût de chacun et vous vous encouragez à manger frais et naturel le reste du temps.

Et du reste respirez 🙂

La vie n’est pas une science exacte. Nous ne sommes pas parfaits et rien ne peut être fait parfaitement. Mon secret: faire ce qu’on peut tous les jours; ne pas vivre sous la culpabilité; et se dire que faire peu c’est beaucoup plus que faire «nada»! L’alimentation bonne, saine, équilibrée, nommez-la comme vous voulez, elle ne nous tombe pas dessus, on la réfléchit, on la choisit et parfois on court après!