Il y a quelques semaines, je vous partageais mes coups de cœur des aliments pré-entraînement. Aujourd’hui, je vous propose qu’on partage sur l’après effort. Plusieurs s’entendent pour dire que plus tôt on mange après un entrainement mieux c’est. Il y aurait la fameuse “fenêtre métabolique” qui favoriserait la récupération et la réparation des fibres/tissus musculaires. Et personne n’a rien contre l’idée de refaire ses réserves rapidement. Toutefois, si vous dînez ou soupez dans une heure, on peut aussi attendre de manger à ce moment-là. Dans tous les cas, il est conseillé de manger des protéines et des glucides pour remettre le corps sur pied! D’expérience, les gens vont privilégier plus de protéines que de glucides, mais je crois que pour quelqu’un qui s’entraîne régulièrement, il est aussi essentiel de renouveler les réserves de glycogène et peut-être en stocker pour apporter de l’énergie lors de l’entraînement suivant.

Glucides

Pourquoi les glucides? Lors d’une activité sportive, les dépenses énergétiques peuvent être jusqu’à trois fois supérieures à celles dépensées au repos. Et comme l’organisme a besoin de carburant pour fonctionner, après un entraînement, nous avons besoin de reconstituer les réserves que nos muscles ont utilisé comme énergie pendant l’effort.

En termes de choix, le riz basmati, la patate douce et les pommes de terre sont excellents, car ils sont faciles à digérer. Vous n’avez pas de problème de digestion? Alors favorisez les pâtes au blé complet, la semoule complète, le pain complet, etc.

Mon coup de cœur de la liste: le riz. Facile et rapide à cuisiner. Passe partout, avec n’importe quel apport de protéine, j’aime vraiment le riz cuit avec légumes, avec les petits pois/haricots ou tout simplement nature. Et donc, il y a toujours du riz dans notre frigo.

Proteines

En plus d’être une source d’énergie, les protéines jouent un rôle de construction et réparation des tissus après l’entraînement. Alors que pour certains, les protéines les aident à développer leur masse musculaire, pour d’autres comme moi, elles permettent une récupération rapide pour mieux enchaîner les séances dans la période intensive d’un plan d’entraînement. Bref, les protéines sont essentielles pour tout le monde car elles contribuent à la santé et à la force de nos muscles, mais plus encore pour les sportifs qui sollicitent leur corps pour les amener toujours plus loin, plus vite et en faisant plus d’exploits.

Plus particulièrement, nous les adeptes de l’endurance (ultra trail), les protéines sont complémentaires aux glucides, notre source principale d’énergie tant pour la santé de nos muscles que pour l’amélioration ou l’optimisation de la récupération. Côté coup de cœur, j’en ai plusieurs: le poisson (le saumon et le tilapia), les légumineuses (toutes), les œufs, et le poulet.

Idées de collations rapides

Si vous êtes comme moi et que vous manquez de temps ou d’appétit après un entraînement, je vous propose cette liste de collations rapides à manger à toute heure du jour comme de la nuit ????

• Les œufs: j’en mange très souvent! Omelette quand je suis à la maison, bouillis facile à transporter, pour moi c’est une source de protéines à portée de main.
• La banane: mon amie de tous les jours, la banane est bonne aussi bien pour le pré-entraînement que pour le post-entrainement. Riche en glucides, c’est une source d’énergie immédiate particulièrement intéressante après l’effort!
• Les noix: tantôt aimées tantôt diabolisées, elles sont pourtant intéressantes non seulement pour leur composition en nutriments essentiels, mais également comme moyen d’augmenter notre apport en protéines.
• L’eau de coco: finalement, si vous êtes fan de l’eau de coco, vous serez contents d’apprendre qu’elle peut contribuer au rétablissement de votre équilibre électrolytique.

Que ce soit pour les glucides, les protéines ou encore la liste des collations, cette liste des aliments n’est pas complète. Il manque à cela vos préférences selon le sport que vous faites et votre mode de vie. Toutefois, concernant vos choix, il faudrait éviter les aliments très gras ou très épicés (si vous n’êtes pas habitué) qui pourraient être difficiles à digérer. Offrez à votre corps des aliments sains, simples et faciles à assimiler pour mettre toutes les chances de votre côté en termes de récupération et de performance!

Pour finir, je vous rappelle l’importance de l’hydratation avant, pendant et après une activité physique. C’est simple, une petite quantité d’eau tout au long de la journée sera un allié de taille à vos objectifs sportifs et de santé ????