Le surentraînement est un état de fatigue physique et mental qui ne concerne pas que des coureurs élites ou encore ceux qui courent 7/7 jours. On peut courir toute la semaine sans choquer plus que ça notre corps et au contraire l’amener au bout avec seulement trois sorties par semaine. C’est une question d’intensité, de quantité, de l’expérience du coureur et on l’oublie souvent, de stresseurs externes à notre entrainement. Comme je ne suis pas une spécialiste dans le domaine du sport, je vous partage selon mon expérience les signes du surentraînement et comment le prévenir.

Ce qui n’est pas un surentraînement

On ne peut pas confondre la fatigue normale ressentie suite aux entraînements et le surentraînement. On la dit normale, car cette fatigue est recherchée, voire voulue. En effet, la plupart des plans d’entraînement même adaptés à notre niveau de forme visent, pour progresser, à stresser le corps pour le forcer à s’adapter en vue de prochains entraînements tout au long du plan. C’est ce stress qui peu à peu apporte la progression. Mais même de façon progressive, le fait de stresser le corps régulièrement apporte son lot de fatigue malgré la phase de récupération.

Dans la même ligne, les entraînements intensifs comme les week-end choc en course à pied ne sont pas non plus du surentraînement, car ils ont un but précis dans notre plan d’entraînement et normalement ils sont suivis d’une période de récupération conséquente.

Le surentrainement

L’état de surentraînement n’est pas facile à aller chercher. Il ne suffit pas de s’entraîner beaucoup pour dépasser ses limites. Dans la grande majorité des cas, l’état de surentraînement se présente lorsqu’on augmente rapidement la quantité d’entraînement et/ou l’intensité. Le fait de dépasser continuellement ses limites, de faire subir au corps une charge inhabituelle, de s’entraîner trop dur, d’omettre de prendre des périodes de repos ou d’en diminuer la durée en y retournant avant leur fin, pousse le corps à entrer dans cet état de surentraînement et au lieu de progresser, il va régresser, voire se blesser. C’est pour ça qu’on veut éviter le surentraînement ou s’y approcher. En termes d’entrainement vaut mieux en faire moins que trop.

Et comme, je le disais en introduction, ce n’est pas seulement l’entraînement qui peut causer le surentraînement, mais l’environnement dans lequel on le fait aussi. En effet, le stress vécu en dehors des entraînements, dans les autres activités quotidiennes, influe beaucoup sur les capacités d’entraînement. Oui, beaucoup de stress va diminuer vos capacités avant même de s’entraîner. Cela dit, je suis tout à fait consciente qu’on ne peut pas contrôler tous les stresseurs de la vie, mais on peut jouer sur certains comme le travail et la famille en y apportant un certain équilibre avec des outils d’organisation ou tout simplement un lâcher prise.

Les signes du surentraînement

On a tous une résistance plus ou moins importante à l’entraînement. Et l’expérience d’un coureur compte dans cette résistance. C’est pour ça que pour certains, le maximum est de courir trois fois par semaine, alors que pour d’autres ils font six sorties par semaine sans aucun problème. Donc, on ne peut pas comparer un coureur à un autre lorsqu’il s’agit du surentraînement. Mais voici trois signes sur lesquels on peut se baser.

Le premier, c’est une grande fatigue. L’entraînement fatigue c’est normal, mais là on parle d’une fatigue très inhabituelle, généralisée, qui ne vous empêche pas seulement de courir, mais de réaliser vos tâches quotidiennes. Et non seulement l’énergie n’est pas au rendez-vous, mais la concentration non plus. Cette fatigue se différencie très clairement de celle normale. Le deuxième, c’est l ‘hypersensibilité. On se sent irritable, on surréagit à la moindre situation du quotidien. En fait, quand on est en surentraînement, on est nerveusement fatigué et les réactions incontrôlées vont se succéder. Et finalement, le troisième, ce sont les blessures. Pour être en surentraînement il faut avoir dépassé une certaine limite physique et c’est en passant cette limite qu’on a plus de risque de se blesser. D’ailleurs, ce sont souvent les blessures qui vont arrêter une partie des coureurs, car avant même d’atteindre l’état de surentraînement, il y a une accumulation des blessures au passage.

Et au-delà de ces symptômes externes, le signe qui ne trompe pas se trouve sur le terrain lors des entraînements. Il suffit de vérifier si on est capable de faire une sortie habituelle sans difficulté. Si vous êtes en surentraînement, vous n’y arriverez pas ou encore vous allez fournir un grand effort physique et mental pour finir votre course. Mais je tiens à nuancer, on n’est pas toujours en forme et il peut arriver qu’on trouve un entraînement difficile. Mais si la difficulté se fait sentir dès le début d’une course et pendant plusieurs jours sans que vous soyez malade, il faut s’interroger. Aussi, arrêtez. Prenez quelques jours d’arrêt et de repos, car insister sur un état de surentraînement ne ferait qu’empirer les choses.

Ce temps d’arrêt peut servir à consulter un professionnel, à faire de la récupération, bien manger, se procurer des massages ou de l’auto massage pour réduire les tensions musculaires. Et au lieu de s’entraîner une heure, faites une heure de sieste, de lecture ou de canapé. Bref, on privilégie le repos avant d’envisager reprendre l’entraînement. Malheureusement, certains cas de surentraînement prendront plus de temps. On parle de semaines, voire de mois. Les personnes sont vraiment en épuisement! Alors soyez plutôt conservateur dans votre façon de vous entraîner. Car en plus des conséquences négatives d’un état de surentraînement, on est loin de ce que la plupart des coureurs souhaitent c’est à dire progresser et prendre plaisir à courir.

La prévention

La première chose qu’il faut faire pour éviter le surentraînement, c’est de suivre un plan d’entrainement. On ne se lance pas dans des sorties de course de façon aléatoire et courir une course officielle ne se fait pas sur un coup de tête la veille de celle-ci. Vraiment, je sais que courir c’est plaisant et moi la première, j’aurais aimé pouvoir courir au “feeling”. Et je ne vous dis pas qu’il y a des journées d’entraînement que j’ajuste à mon humeur/forme. Cela dit, je reviens au plan qui, par des sorties équilibrées, joue le rôle de prendre soin de mon corps tout en me permettant de progresser. Alors, non, on ne s’entraîne pas pour un objectif de course officielle sans plan et on ne saute pas non plus des étapes de ce plan.

En deuxième lieu, si vous voulez éviter le surentraînement, privilégiez les plans d’entraînement qui sont progressifs et qui tiennent compte de votre niveau de forme actuel. Le bon plan d’entraînement doit s’adapter à vous et non l’inverse. Et même pour des coureurs plus expérimentés, chaque début d’entraînement/de saison de course est un début et non une continuité. Il y a une vraie coupure et un retour progressif pour chaque nouveau plan. C’est la même chose pour un retour à la course après une blessure.

Comme on trouve toute sorte de plans sur internet, je vous suggère, si vous avez les moyens de consulter un professionnel pour un programme d’entraînement sur mesure selon l’objectif et après évaluation de votre niveau de forme. Malgré le bon plan d’entraînement pour vous, je ne peux m’empêcher de vous rappeler que l’entraînement fait un tout avec nous. Il ne faut donc pas négliger l’alimentation, l’hydratation, le sommeil et la détente. Paradoxalement, on fait subir au corps différents stress mécaniques pour progresser, mais c’est en prenant soin de lui physiquement et mentalement qu’il pourra avancer avec nous.

Finalement, je ne peux pas passer à côté de vous parler d’un super moyen pour prévenir le surentraînement. C’est l’entraînement croisé. À mon avis sous-estimé, il apporte pourtant plus que l’avantage de nous garder en forme pendant les hors saison, c’est aussi une façon de s’entraîner autrement durant la saison. Il ne faut pas hésiter à remplacer votre sortie de course par de la natation, du vélo ou encore de la randonnée. C’est une occasion de reposer les jambes, de travailler d’autres muscles, en plus de briser la monotonie que peut causer des semaines d’entraînement de course à pied.

Prenez soin de vous!