Remise en forme: quoi faire avant de commencer un plan d’entraînement

Auteure

LaGazelle

Publié

January 13, 2022

Pour bien planifier vos entraînements tout au long de l’année, je vous propose quelques questions qui pourront bien vous guider dans votre réflexion. Comme je suis une coureuse, je vais m’attarder sur la course à pied dans mes exemples, mais cet article s’applique à tous les sports et à tous les niveaux! Avoir un objectif accompagné d’un plan d’entraînement pour l’activité sportive qu’on veut pratiquer dans l’année est essentiel. Le fait d’avoir une idée précise de là où on veut aller, ça rend le tout tangible, motivant, concret et satisfaisant. Ce n’est pas une obligation car des personnes peuvent pratiquer une activité sportive sans avoir un objectif précis en tête, mais pour moi, c’est une source de motivation supplémentaire qui m’aide réellement.

Le quoi, le pourquoi, le comment et le quand seront nos questions à approfondir. Mais je vous préviens, il est très tentant de vouloir y répondre très rapidement pour, soit passer à autre chose ou dans mon cas, pouvoir vite me convaincre que mes plans ont du sens, alors que ce n’est pas le cas. Eh oui, alors que je pensais à quelle course officielle participer cette année, je me suis retrouvée à minimiser le «quand» et le «comment» parce que je savais pertinemment que les deux questions posaient problème dans le fond. Je vous donnerai plus de détails dans le présent article, mais sans plus tarder, parlons de notre préparation.

Le quoi

Le quoi correspond au sport ou aux sports que vous voulez pratiquer, mais il est conseillé de commencer par un seul sport si l’objectif est de réintégrer le sport à votre quotidien. C’est le moment aussi de se demander si c’est un nouveau sport ou un sport déjà pratiqué? Si c’est un nouveau sport, est-ce que la disponibilité et la motivation sont au rendez-vous pour respecter une certaine progression? Est-ce que la santé nous permet de s’y mettre ou ce n’est pas encore le cas (idéalement optez pour un sport que vous pouvez pratiquer sur-le-champ? Avons-nous des équipements pour ou est-ce que ça prendrait un budget pour ça? Est-ce un sport à pratiquer à l’année ou seulement pour une saison? Vous préférez un sport pratiqué à l’intérieur bien au chaud ou ça serait au grand air? Vous voulez pratiquer le sport seul ou en groupe ou encore avec un entraîneur? Bref, quel sport vous convient le mieux? Par conséquent, le «quoi» mérite amplement une réflexion qui facilitera à bien des égards l’exécution de votre plan d’entraînement.

Le pourquoi

Bon, je vais y aller vraiment direct sur ce que j’ai à vous dire là dessus. Ne vous mettez pas au sport à cause de quelqu’un d’autre! Une amie qui vient de commencer et vous ne pouvez résister à la suivre. Un conjoint qui a fini par vous convaincre de vous mettre à l’entraînement tellement, il ou elle vous bombarde de commentaires négatifs sur votre corps. Une annonce sur un programme révolutionnaire en conditionnement physique qui vous promet un miracle. Pire encore le fait de succomber à la pression sociétale qui vous dit comment vous devriez être, quel poid est santé ou pas, après combien de mois il faut avoir perdu le poid de la grossesse, à quelle âge il faut commencer à faire attention à notre poid pour ne pas développer des maladies, le culte du corps où il ne suffit plus d’avoir une vie active, mais il faut que ça paraisse sur le corps en musculation, en taille fine, en joie débordante lorsqu’on s’entraîne (si vous ne saviez pas, je ne porte jamais un sourire quand je m’entraîne, vraiment pas! Je ne suis pas malheureuse, mais c’est pas le bonheur absolu), bref, ne faites rien pour personne que vous.

Rassurez-vous, je ne suis pas contre l’inspiration, la motivation qui vienne des autres, les conseils bienveillants d’un ami, cette énergie dont nous avons tous besoin pour se motiver, loin de là, au contraire, je suis 100% d’accord. Mais la motivation vient trouver déjà une idée, un projet, une envie qu’on mijote déjà depuis peu ou depuis longtemps. Je suis convaincue que la motivation intérieure est la plus solide. Même quand personne ne nous encourage plus, nous pouvons alors continuer sur notre lancée. En bref, l’importance du «pourquoi» vient mettre en lumière notre motivation, à savoir si elle est saine, solide ou si c’est le résultat d’une pression ou excitation passagère. Rien n’empêche, dans le deuxième cas, de partir de cette idée venant d’extérieur pour réfléchir à la façon de créer une motivation plus interne, une raison personnelle de commencer ou de se remettre à l’entraînement physique. Visez donc le plaisir pour vous avant tout! La motivation se maintient généralement lorsqu’on fait quelque chose qu’on aime et dans laquelle on se sent bien. Un plaisir pour soi facile et qui respecte nos capacités, nos limites et nos envies.

Le comment

Pour l’instant, vous êtes peut-être encore dans l’excitation à l’idée de commencer à vous entraîner. Mais plusieurs obstacles peuvent dès le départ ralentir votre remise au sport. On pense entre autres, au temps d’investissement. D’ailleurs si vous manquez de temps pour vous entraîner, n’arrêtez pas seulement à ce constat, il peut signifier que l’activité est mal placée ou mal partagée dans votre horaire, tout simplement. Aux horaires d’entraînement, aux limitations (maladies chroniques, maladies passagères, état de notre santé mentale, grossesse, accouchement, faiblesse musculaire ou encore douleur musculaire), budget, transport, etc. Mon but ce n’est pas de vous décourager, au contraire, c’est de vous aider à bien vous préparer pour votre mise ou remise en forme. Par conséquent, le «comment» n’est pas seulement à propos de la pratique proprement dit du sport en lui-même, mais l’ensemble des éléments qui entoure cette pratique. 

En plus des obstacles, je vous encourage aussi à considérer les angles morts autour de votre plan d’entraînement. Je vais parler des situations présentes ou à venir qui peuvent affecter votre sport et auxquelles vous n’auriez peut-être jamais pensé. J’ai vécu l’exemple parfait l’année passée alors que je me préparais à une course de 25 km en montagne. En résumé, c’était un entraînement difficile avec une récupération longue et accompagné de douleurs ici et là. Et je ne comprenais pas comment un plan d’entraînement pour un 25 km pouvait me mettre autant à terre que d’autres plans que j’ai fait pour des courses jusqu’à 125 km. Non, je ne me surentraînais pas. Non, ce n’était pas une nouvelle distance. Non, je ne mangeais pas mal. Notre bébé faisait quand même bien ses nuits et donc maman dormait aussi pendant une durée acceptable. Bref, beaucoup d’incompréhension, de découragement, et de frustration jusqu’au jour où j’ai décidé de consulter ma chiropraticienne que je n’avais pas vu depuis la grossesse. Et là, la révélation du siècle! Après lui avoir expliqué ma raison de consultation, la première question qu’elle m’a posée était en lien avec l’allaitement. Et moi, je me disais en moi-même: pourquoi elle me demande ça? Et c’est là qu’elle m’a parlé de l’hormone qu’on libère lorsqu’on allaite, l’ocytocine. Super pour le lien avec mon bébé, mais assez catastrophique sur mon entraînement, surtout que je visais un objectif qui demandait beaucoup à mon corps au-delà d’une mise en forme de base. Cette hormone apporte relaxation et bien-être à la maman et à son bébé, mais en même temps elle provoque un relâchement musculaire ce qui rend difficile la tonicité et l’équilibre nécessaire pour faire un sport comme la course à pied à répétition. Je suis restée sans mot! Donc, une partie de mes efforts pour me renforcer musculairement et ainsi être prête à prendre l’assaut du Mont Sainte-Anne était annulée par l’ocytocine d’où les douleurs, la fatigue et des difficultés de récupération. Heureusement, elle m’a donné des solutions pour faire ma course dans de meilleures conditions. Tout ça pour vous dire que jamais j’aurais imaginé que mon allaitement pouvait nuire à mon entraînement. J’étais au courant des quelques inconvénients comme le désagrément de courir sans avoir auparavant allaiter, mais pas plus. Voilà un angle mort important à connaître pour une maman qui pratique un sport.

Je suis convaincue que peu importe votre sexe, votre âge, votre situation familiale, votre condition physique, il y a des angles morts qui mériteraient d’être considérés pour maximiser les résultats de nos efforts. C’est peut-être l’allaitement, ou le post accouchement, ou une condition physique/psychologique qui semble inoffensive ou encore une condition avant de pouvoir te mettre à l’entraînement de façon régulière comme par exemple une perte de poids ou une mise en forme autre que le sport visé (exemple: des séances de kiné pour le dos qui fait souvent des siennes autant pour les sportifs aguerris que pour les débutants ou encore la rééducation périnéale, etc).

C’est aussi à ce moment de la réflexion qu’on va faire de la place pour des imprévus et des adaptations possibles. Comment allons-nous gérer lorsque nos plans ne vont pas se dérouler comme prévus? Comment allons-nous ajuster notre plan d’entraînement lorsque nous constatons que la progression ne se fait pas aussi vite que nous l’aurions souhaité? Comment allons-nous agir face à une blessure ou un changement dans notre horaire qui empêche la pratique du plan tel qu’il est? Comment surmonter les rechutes? Oui, la rechute, même si au début ce n’est pas envisageable, elle est normale dans un processus de changements d’habitude. En étant conscient de cela vous serez plus proactif pour trouver une solution au problème au lieu de voir ça comme un échec et de se laisser gagner par le découragement.

Si je peux vous donner un exemple avec la course à pied, je dirais ceci: courir, tout le monde ou presque peut le faire, mais courir sa vie, c’est-à-dire, insérer la course dans nos vies compliquées et chargées, c’est une autre affaire. Je me force depuis toutes ces années à faire de la course à pied une partie intégrante de ma vie. J’adapte donc ma pratique à ma vie et non le contraire. Horaire chargé, je m’adapte. Famille nombreuse, je m’adapte. Vie de couple, je m’adapte. Projets professionnels, je m’adapte. Vie spirituelle, je m’adapte. Oui, essayez de faire suivre votre pratique de sport et votre plan d’entraînement à votre vie. C’est ainsi que vous pourrez bien commencer et persévérer dans votre sport.

Le quand

Alors là, je vais commencer par vous faire rire, même si pour moi ce n’est pas drôle puisque ce que je vais vous raconter a vraiment «scrappé» mon objectif initial pour l’année 2022. Donc, comme toutes coureuses et coureurs qui se respectent (façon de parler) vers la fin de l’année qui commencent à penser aux objectifs de l’année suivante, je me suis mise à la réflexion avec joie! J’ai pensé refaire Ultra-Trail Harricana mais un 42 km et non un 65km. J’ai considéré ultra-trail chic chocs avec un 45km. J’ai entendu parler de Bromont Ultra et je me suis arrêté sur la distance de 55 km. Mais le «quand» est venu anéantir mes rêves littéralement. C’est-à-dire que la première course se déroule en septembre, donc quatre mois après mon accouchement. La seconde, en août, à trois mois d’accouchement. La troisième course a lieu en octobre et c’est la plus éloignée de mon accouchement, mais c’est quand même à cinq mois post accouchement. Si je me fie à mon premier accouchement, j’ai eu le ok pour me remettre à la course à deux mois post accouchement. 

En réalité, je n’aurais pas de temps pour me préparer à aucune de ses courses là. C’est mon mari qui m’a fait réaliser qu’en quelques mois je ne pouvais pas m’entraîner suffisamment malgré mon enthousiasme. Quelle déception! Alors quel objectif est accessible pour moi pour cette année? Je ne sais pas. Mais que veux-tu, j’aime la course à pied, mais j’aime aussi ma famille et je suis excitée à l’idée d’accueillir notre deuxième enfant parmi nous! Alors, aussi difficile que cela puisse être, tant que je n’aurais pas accouché, je ne pourrais pas bien définir un objectif pour la course. Mais que je sois au départ d’une course officielle ou pas cette année, vous risquez de me croiser cet été, mes chaussures de course aux pieds, que ça soit pour réaliser un objectif ou pour me reconnecter avec moi après l’accouchement.

Donc, pour revenir à la réflexion sur le «quand», il est important de se demander: Quand est-ce que vous voulez voir les résultats de vos objectifs? Quand est-ce que vous voulez atteindre ce niveau de forme physique? Quand est-ce que vous jugerez que l’objectif est atteint? Et si ce «quand» n’est pas raisonnable comme dans mon exemple, vous risquez de sortir de votre expérience d’entraînement avec blessures, déception, culpabilité, sentiment d’échec ou pire, l’idée que vous n’êtes pas fait pour faire du sport. Alors, je vous encourage à viser une juste progression quitte à repousser la durée de votre objectif.

Je voudrais terminer par un conseil que j’ai à cœur pour moi et pour vous. Aucun objectif ne s’accomplit de façon parfaite. Je crois que tout objectif est réalisable s’il est poursuivi au bon moment et qu’il est pour la bonne personne. Malheureusement, je crois aussi qu’un objectif vient avec ses défis et ses surprises pas toujours souhaitables et qu’au lieu d’une ligne droite, il se peut qu’on emprunte un chemin en zigzag. Donc, mon conseil, essayons de ne pas se mettre trop de pression sur l’attente de nos objectifs ni de la façon dont ils doivent se réaliser, car planifier c’est bien, mais s’adapter, c’est encore mieux. Viser la perfection, c’est à mon avis contre productif, surtout si on veut avoir du plaisir autant dans le processus qu’à l’arrivée. 

Bon entrainement! 

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