La course à pied traîne avec elle son lot de mythes. Certains sont tout simplement faux, d’autres méritent qu’on y apporte un peu de nuance. Le coureur inexpérimenté, mais pas seulement, a parfois du mal à démêler le vrai du faux. C’est d’autant plus étonnant que la course à pied s’est largement démocratisée au fil des ans. Elle touche aujourd’hui autant les athlètes d’élite que les coureurs du dimanche, et la littérature scientifique sur le sujet est abondante et accessible. Malgré tout, certaines croyances populaires ont la vie dure. En ce début d’année, l’occasion est donc belle de tenter de démystifier quelques idées reçues.

1. La course à pied use les genoux : faux

C’est probablement le mythe que j’entends le plus souvent. Dès qu’une personne bien intentionnée décide de se mettre à courir, quelqu’un, quelque part, lui dira d’y aller doucement. Après tout, la course serait une source inévitable de blessures, surtout aux genoux. Et l’argument revient sans cesse : courir mènerait droit à l’arthrose.

Il est vrai que la course à pied est un sport d’impact et que les genoux sont sollicités. Mais, selon Blaise Dubois, président et fondateur de la Clinique du coureur, cette croyance ne repose pas sur la science. « L’étude la plus probante est celle d’Eduard Alentorn-Geli, qui a démontré que les coureurs récréatifs présentaient en moyenne une incidence d’arthrose de 3,5 %, comparativement à 10 % chez les personnes sédentaires. La course à pied protège de l’arthrose », explique-t-il. Autrement dit, il est faux de croire qu’après quelques mois ou même quelques années de course, nos genoux vont inévitablement nous lâcher.

Selon Blaise Dubois, une trentaine de publications scientifiques démontrent clairement que la course à pied stimule le cartilage et que celui-ci s’adapte à la charge. Chez les coureurs, les cartilages deviennent plus résistants et plus solides que chez les non-coureurs. Pourtant, cette croyance voulant que la course augmente le risque de blessures au genou demeure très répandue, y compris chez certains professionnels de la santé. « On dispose aujourd’hui de revues systématiques et d’études prospectives solides qui montrent que courir est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour le cartilage de vos genoux. L’impact crée un stress mécanique qui entraîne des adaptations positives », précise Blaise Dubois. Il va même plus loin en recommandant la course à pied à certaines personnes vivant avec de l’arthrose. « Je fais courir des gens qui ont des genoux très abîmés. Ils continuent de courir parce que je sais que ça peut retarder la nécessité d’une prothèse totale », affirme-t-il.

2. Courir lentement permet de courir plus vite : vrai

Cette approche consiste à effectuer une grande partie de son volume d’entraînement à très basse intensité à une allure où l’on peut tenir une conversation sans difficulté, soit environ 80 % du temps. Le reste de l’entraînement se fait à haute intensité.

Selon François Bieuzen, directeur des sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec, ce n’est pas un mythe, mais bien une stratégie d’entraînement efficace. On parle ici d’entraînement polarisé. Son principal avantage ? Il favorise l’augmentation du nombre de mitochondries, ces petites « usines » qui produisent l’énergie dans nos cellules. Plus une fibre musculaire contient de mitochondries, plus elle devient efficace. Par conséquent, à long terme, l’effort est mieux toléré et la performance s’améliore. Moi, je dirais que je suis plus à 70% d’entraînement à basse intensité. Et vous, l’avez-vous essayé?!

3. Il faut remplacer ses espadrilles après 800 km : faux (ou du moins, pas si simple)

C’est une question qu’on me pose souvent en tant que coach : À quel moment dois-je changer mes chaussures de course ? Moi-même, j’ai déjà lu qu’il fallait les remplacer après un certain nombre de kilomètres. Selon Blaise Dubois, cette règle est loin d’être universelle. « C’est d’abord du marketing. Il y a très peu de science sur le sujet. Ces théories reposent surtout sur l’idée que, avec le temps et le kilométrage, les propriétés amortissantes de la chaussure diminuent », explique-t-il. Sa recommandation est claire : « Tant que la chaussure n’est pas déchirée, déformée, excessivement usée et qu’elle ne provoque pas de douleurs inhabituelles, il n’est pas nécessaire de la remplacer. »

Je partage cet avis. Personnellement, je me sépare de mes chaussures pour soit les donner en don, soit pour les jeter lorsqu’elles rendent l’âme. Je n’ai pas de compteur de kilomètres, chaque paire de chaussures est différente d’une autre.

La réalité est beaucoup plus complexe qu’une simple règle kilométrique. La littérature scientifique évoque une durée de vie qui peut varier entre 500 et 2 500 km, ce qui laisse une marge énorme. Le poids du coureur, la surface de course, la façon dont le pied attaque le sol, l’intensité de l’entraînement et la fréquence d’utilisation sont autant de facteurs à considérer. En cas de doute, consulter un professionnel demeure la meilleure option.

En attendant d’explorer d’autres mythes et réalités, rappelons-nous l’importance de nuancer, de nous baser sur des données fiables et de remettre en question les règles toutes faites. Plus souvent qu’autrement, il est aussi essentiel de sortir d’une rationalisation excessive de la course à pied pour la ramener à l’essentiel : le plaisir de bouger et de faire du sport.

Bon début du mois de février 🙂