Le renforcement musculaire et la mobilité chez le coureur

Auteure

LaGazelle

Publié

February 25, 2022

Il y a une grande pertinence à faire du renforcement musculaire quand on passe beaucoup d’heures à faire une activité avec impact comme la course à pied qui nécessite d’utiliser bon nombre de muscles. Au début du mois de février cette année, plusieurs coureurs et moi-même avons eu la chance d’assister à un webinaire donné par le kinésiologue et préparateur physique Charles Castonguay et organisé par le Coaching Du Coureur. Des informations pertinentes et des trucs simples et concrets qui ont ajouté à mes connaissances, même si je pratique la musculation depuis longtemps, avant de me mettre à la course. Dans cet article, je vous partage un résumé de ce webinaire en espérant que les conseils reçus vous seront aussi utiles pour accompagner les entraînements de course pour la saison à venir ou dans les années prochaines.

Pourquoi

Alors, à quoi ça sert de faire de la musculation à la maison ou en salle lorsqu’on fait déjà une activité physique, à savoir dans ce cas-ci la course à pied. Les bienfaits de la musculation sont nombreux comme je le dis souvent dans mes articles. Un des avantages les plus intéressant c’est l’optimisation de la performance tout court. Des coureurs qui font de la musculation ont une meilleure réponse au niveau de la connexion que leur cerveau fait avec les muscles, une meilleure coordination, synchronicité de leurs mouvements. C’est ce qu’on appelle aussi l’économie de travail. Cette économie nous permet d’avoir pas mal plus de jus (énergie) pour aller plus loin plus vite. Lorsqu’on parle de performance, on pense tout de suite aux coureurs élites, mais même pour madame tout le monde, les effets restent très importants. En fait, plus la personne est débutante, plus les bénéfices qu’elle va en tirer sont considérables. C’est pas merveilleux! D’ailleurs, contrairement à ce qu’on peut penser, il y a aussi des coureurs élites qui ne font pas ou peu de musculation et donc qui s’y mettent sur le tard comme on dit. Oui, c’est souvent l’accumulation des blessures qui pousse les coureurs en général à s’intéresser au renforcement musculaire. 

La prévention des blessures est le deuxième avantage à faire du renforcement musculaire, car on travaille beaucoup l’adaptation des tissus dans les séances de musculation. Moi qui suis une coureuse de trail, c’est important pour bien engager une saison de trail. J’ai besoin de travailler ma stabilité au niveau des pieds, des chevilles, des hanches et de m’assurer d’avoir des muscles assez forts pour absorber les impacts que causent les montées et les descentes. Ce sont des choses qu’on peut travailler de façon progressive dans la salle de musculation ou dans le confort de notre maison. J’en profite donc pour vous dire aussi que selon le type de course que vous faites, il y a divers exercices musculaires et pratiqués de différentes façons. Cette adaptation de tissu qu’on va chercher dans le renforcement musculaire, on peut aussi aller la chercher directement dans la trail tout de suite, mais on a tendance à ne pas savoir doser nos efforts et en faire trop dans l’élan du moment. C’est pour cette raison que le fait de faire du renforcement musculaire séparé de nos sorties de course permettra une adaptation progressive et ainsi éviter les blessures.

Par ailleurs, pendant l’hiver il est plus difficile de faire énormément de dénivelé, particulièrement nécessaire pour la course en trail. Les montées sous la neige, c’est pas fort, car c’est assez glissant. La musculation (par exemple des squats) au poids du corps ou avec charges peut venir simuler les adaptations qu’on irait chercher dans les montées et les descentes dans la trail. En effet, selon le kinésiologue, on peut bien reproduire la charge qu’on va avoir au niveau des tissus si on fait de bons exercices. Mais prudence, il faut y aller progressivement autant en course qu’en renforcement musculaire. Il serait alors pas mal du tout de consulter un professionnel pour se faire un plan d’entraînement au niveau musculaire avec des phases bien distinctes de façon à y aller doucement.

Quand

Comme nous l’avons vu, il est important de travailler notre réception d’impact que ça soit pour la course sur route comme en trail. Le hors saison du coureur est le moment propice pour s’auto-entretenir au niveau musculaire. Plusieurs mois avant notre course officielle, on peut vraiment utiliser la musculation pour aller chercher la puissance en travaillant la force et la vitesse. Plus exactement, le quand est selon la période de l’année et le nombre de mois qui vous séparent de votre événement/course officielle. D’où l’importance de toujours s’y prendre en avance pour se préparer à nos exploits respectifs. Pour moi, maintenant que je suis maman, j’ai découvert un autre moment pour refaire mes bases, pendant la période post-accouchement. Sinon, de façon plus générale, l’hiver est tout indiqué si les épreuves de course à pied sont l’été, on peut prioriser la musculation sans nuire à la préparation en course à pied. Il faut toujours se demander: c’est quoi la priorité en ce moment? Est-ce de développer une bonne base au niveau musculaire ou alors d’aller faire des intensité? C’est sûr que pour les courses en trail, tant qu’il y a encore de la neige et qu’on ne peut pas nécessairement aller chercher l’intensité qu’on aimerait, c’est stratégique de faire du renforcement musculaire pendant ce temps-là. Et plus je vais approcher de mon événement, plus je vais me concentrer sur le spécifique de ma course officielle, c’est-à-dire, la piste, les intervalles, les entraînements de trail plus intense, etc. Bien évidemment, ça sera autour de la musculation de prendre moins de place.

Vous l’aurez compris, pour le renforcement musculaire la période la plus propice est l’hiver même pour des courses qui ont lieu au printemps sauf que pour les courses en avril par exemple, il est intéressant de commencer la musculation un peu plus tôt comme octobre-novembre et d’être prêt dès février à se concentrer sur la course à pied. Mais peu importe la saison et le nombre de mois vous séparant de votre course officielle, il est bénéfique et rassurant d’avoir fait du renforcement musculaire de façon progressive pour tous les bénéfices cités plus haut, qu’il apporte à votre forme physique et à votre performance.

Finalement, c’est souvent, au moment où on commence l’affûtage (la période d’entraînement particulière qui vise à faire arriver le pic de forme) pour notre événement, qu’on diminue de façon significative la musculation en faisant que de la mobilité ou encore les exercices qu’on a fait au tout début de notre renforcement musculaire dits de base. On peut même arrêter complètement sans perdre nos acquis. C’est le temps en quelque sorte de se reposer même si l’entraînement de course à pied, lui, continue de plus belle. Cela a été bien souligné que le repos faisait partie de l’entraînement! C’est dans le repos que la magie (bon avec quand même un gros coup de main de nos efforts) opère 🙂 Ainsi, on n’arrive pas au départ de notre course officielle fatigué, mais en pleine forme.

Comment

Il faut commencer par faire ou refaire nos bases en travaillant nos muscles avec des efforts moindres à nos capacités pour adapter tranquillement les tissus parce que notre corps n’est pas prêt à faire des mouvements complexes et exigeants. C’est comme aller courir trop vite, trop longtemps, alors que ça fait un bout qu’on n’a pas sorti nos souliers de course. Un des objectifs de faire de la musculation c’est de prévenir les blessures, alors si on se blesse en la faisant, cela n’a tout simplement pas de sens. Donc, dans un premier temps, il est plutôt important de privilégier beaucoup de gainage et de stabilité pour nous préparer aux prochaines étapes comme les exercices pour travailler la force avec des charges un peu plus élevées en chargeant un peu plus le squat, par exemple. À une seconde étape, on peut intégrer un peu de vitesse en incluant des mouvements à l’échelle, des mouvements de rapidité avec les pieds, avec les step, etc. Ces étapes ont pour but de nous amener à faire de la musculation plus spécifique comme la réception des impacts. Nos tissus sont adaptés et prêts pour se lancer dans les sauts et autres exercices explosifs. Donc, qu’on pense en termes d’étapes, de phases ou encore de progression, le renforcement musculaire se fait graduellement vers l’objectif visé. 

Finalement en ce qui à trait au maintien, il est intéressant d’y aller selon nos faiblesses  au niveau musculaire ou encore y aller selon ce qu’il y a à maintenir  et de se faire une liste de quelques exercices qu’on pratique régulièrement. D’ailleurs, il a été démontré qu’en musculation comme dans n’importe quel sport, en renforcement musculaire comme en maintien, il est plus bénéfique de faire des séances plus courtes, mais récurrentes qu’une seule séance longue de temps en temps. Par exemple, il vaut mieux faire la musculation deux fois par semaine pendant 10-15 minutes au lieu d’une seule fois pendant 30 minutes. Un stress au niveau musculaire de temps en temps ne vous fera pas gagner une adaptation musculaire. Donc, pour gagner en temps, mais pouvoir faire du renforcement le plus efficacement possible, c’est mieux de diminuer le nombre d’exercices en choisissant ceux qui sont prioritaires selon nos faiblesses musculaires, mais de le faire minimum deux fois par semaine.

Vous vous entraînez à la maison et vous n’avez pas de charges? Pas de souci, il y a d’autres façons de faire, par exemple en jouant avec le temps de contraction. En effet,  en retenant le mouvement très lentement pendant quelques secondes dans la descente d’un squat et quelques autres secondes rendu en bas. Cela ne va pas reproduire un résultat qu’on peut avoir dans un gym avec des poids, mais il y aura quand même des bénéfices très importants pour l’adaptation des tissus. Donc, même avec le poid du corps seulement, on peut s’en sortir.

Et la mobilité, on en fait quoi? Il parait qu’il y a beaucoup de controverse dans le monde du sport là-dessus. Est-ce qu’il faut s’étirer avant ou après un entraînement? De quelle durée l’étirement? Est-ce utile à quelque chose? Toutefois, le kinésiologue invité au webinaire dont je vous ai parlé au début de cet article propose quelque chose d’intéressant. En effet, selon lui, il est essentiel de connaître son maillon faible pour travailler la mobilité sans faire des étirements de tout le corps. Il faut dire que la question de temps se pose aussi parce que d’un côté c’est long de faire la mobilité pour l’ensemble du corps et de l’autre côté si on devait passer par l’étirement, l’échauffement, la musculation et la course, à un moment donné il est difficile de faire tout rentrer dans nos périodes d’entraînement. Si vous n’avez pas particulièrement des muscles tendus qui vous empêchent de bien courir, la mobilité aura peu d’impact sur vos entraînements. Sachant qu’une séance de musculation bien conçue va aussi contribuer à améliorer la mobilité articulaire. Si au contraire vos mollets sont tendus, ça va faire du bien et cela sera efficace de les détendre avec un rouleau ou un massage avant l’entraînement. 

Par ailleurs, il y a une autre façon de faire de la mobilité par des étirements actifs/ échauffement. Par exemple, plusieurs coureurs vont privilégier une marche rapide avant de courir au lieu de foncer tout de suite. Toutefois, rien ne vous empêche de faire des étirements par plaisir ou parce que ça vous procure une sensation de détente. Toutefois, la mobilité ne peut remplacer le renforcement musculaire spécifique. Sinon, ce n’est pas de la prévention de blessure que vous faites, mais la relaxation qui est aussi «ben» correcte. Il faut juste savoir l’objectif derrière ce qu’on fait. Donc, si on aime beaucoup les étirements à la musculation, mais qu’on veut quand même travailler le renforcement musculaire, une combinaison des deux serait la combinaison gagnante.

Pour conclure, il y a des solutions pour tout le monde et à tous les niveaux pour avoir des muscles forts et en bonne santé. Informez-vous et prenez ce qui maximisera votre forme et, espérons aussi, votre temps mis à part pour l’entraînement.

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