Les étapes du retour à l’activité physique après l’accouchement

Auteure

LaGazelle

Publié

August 19, 2022

Vous vous demandez quand est-ce que vous pouvez reprendre votre sport de prédilection? Vous ne savez pas par où commencer pour apprivoiser votre nouveau corps de maman afin de retrouver vos capacités sportives? Vous vous sentez fragilisées par l’accouchement ou même en douleur et vous ne savez pas quoi faire? Alors, voici un article par une maman pour les mamans de tous âges et les futures mamans. J’espère vous apporter certaines réponses à ces questions. Je vous partage ici des étapes que j’ai suivi autant pour le premier que le deuxième accouchement en vue de la reprise de la course à pied.

Toutefois, je ne suis pas une spécialiste, alors il se peut que ces étapes ne soient pas celles appropriées pour votre situation, mais peuvent néanmoins vous donner une idée des choses importantes à considérer. Mon but principal est de vous montrer que c’est possible de redevenir sportive peu importe le niveau que vous souhaitez atteindre après un ou plusieurs accouchements.

  1. Se remettre de l’accouchement

À mon humble avis, la première étape, même si elle ne fait pas référence directement à l’activité physique, est de passer à travers le post-accouchement. Oui, on aurait tendance à minimiser tout ce qui se passe dans cette période ou encore à vouloir passer rapidement dessus. Pourtant, il est vraiment important de se remettre de l’accouchement avant de penser faire une quelconque activité physique. Par exemple, sur la photo ci-haut, j’avais de la misère à marcher plus de 10 minutes, à prendre mon bébé en écharpe ou en porte bébé tellement ma cicatrice me faisait mal. Ma tête avait beau vouloir faire des marches, prendre l’air ou même simplement porter mon bébé plus de quelques minutes, mais mon corps ne suivait pas.

Une autre chose qui peut nous empêcher de se remettre au sport après l’accouchement, c’est des douleurs qui peuvent rester. On s’en aperçoit en soulevant le bébé, en passant l’aspirateur, en donnant le bain, en prenant de l’air dehors, bref en faisant les choses du quotidien. En effet, il faut savoir que différentes douleurs et inconforts sont tout à fait normaux après un accouchement dû aux plaies/cicatrices ou encore à la faiblesse du plancher pelvien de la nouvelle maman. D’ailleurs, en parlant du périnée, on pense à tort, moi la première, que c’est plus la voie basse qui affaiblit le périnée, alors que je peux vous confirmer que même par césarienne, j’avais le plancher pelvien en compote. Bref, on peut aussi ressentir des douleurs articulaires aux genoux, au bassin, au dos, etc. Heureusement, ce n’est pas toutes les mamans qui vont passer par là. Autre chose rassurante c’est que le repos, quelques soins et un peu de temps suffisent au rétablissement dans la plupart du temps. Toutefois, si certains symptômes persistent, c’est aussi normal. Un accouchement ce n’est pas rien. En donnant la vie, on y perd quelques plumes et même si elles repoussent, il faut se donner le temps de s’en remettre. Et en vue du retour à l’activité physique, on commence par s’occuper de ces symptômes.

En plus, j’en ai déjà parlé dans mon article sur le post-partum et loin de moi l’idée de me répéter, mais si on ajoute à cela les nuits blanches, les pleurs de bébé, la grosse fatigue, les oublies, la concentration limitée, voire absente, alors là, je vous assure que le retour au sport semble très lointain. On peut être obligé d’attendre pour la remise en forme parce que la routine avec bébé se dessine autour de 3 mois et pour plusieurs mamans c’est là qu’elles commencent à vouloir retourner au sport. Par contre, ne vous inquiétez pas si ça vous prend plus de temps avant de vous sentir prête. Chose certaine c’est que pour nous toutes, il y a une période après l’accouchement où on n’a pas la tête à faire du sport, car pour avoir envie de bouger à nouveau faut-il encore commencer par émerger un peu du post-partum. C’est de tout cela que je parle lorsque je fais référence à la remise de l’accouchement.

  1. Rééducation musculaire

Lorsque vous commencez à vous sentir vous-même et que l’idée de commencer à bouger émerge doucement de votre esprit (au bout de deux mois pour moi), pensez d’abord rééducation. Ce n’est pas une chose que certains professionnels vont vous dire, mais s’il y a une chose qui peut grandement aider une maman avant le retour au sport c’est de pouvoir refaire ses bases au niveau musculaire, surtout en renforçant son plancher pelvien. Effectivement, dès que la maman s’est remise de son accouchement, le plus tôt elle commence à faire des exercices des muscles profonds du plancher pelvien et transverse, mieux elle se comportera, car elle va davantage réduire les risques d’aggraver sa condition et cela favorise même son retour progressif vers un objectif sportif. Donc, pour faire ces exercices vous n’avez pas à attendre la consultation en physiothérapie qui est à partir de la sixième semaine post-partum. J’en profite aussi pour dire que le ok de votre physio, gynécologue, sage-femme ou médecin n’est pas égal liberté de faire ce qu’on veut. Cela veut simplement dire que tout est guéri, mais vous n’avez pas encore vos capacités sportives à 100%. Il est donc sage de faire attention et de continuer à y aller progressivement.

Alors parlons du périnée. C’est quoi le problème et comment y remédier? Après l’accouchement on peut manquer d’endurance côté périnée et le retour à l’entraînement ne sera que désagréable accompagné de douleur, de fuites, mais pas que ça. Il faut aussi surveiller les lourdeurs, l’impression que tout va sortir, le tiraillement au niveau du ventre, etc. Le symptôme le plus connu est que certaines mamans vont avoir des fuites urinaires en éternuant, en riant, ou en toussant. Pour ma part, c’est plutôt des douleurs comme si j’étais constamment raquée au périnée qui ont été mon premier obstacle à une reprise d’activité physique. Je vous dirais même que dans les premières semaines, même prendre mon bébé devenait un sport tellement j’avais mal. Je n’avais jamais entendu parlé du périnée ou encore du plancher pelvien avant mon premier accouchement, alors la remise en forme a été plus compliquée avec plus de questions que j’avais de réponses. En plus, on était dans la première année de la pandémie COVID-19 et malheureusement plusieurs services étaient fermés. Bref, tout cela pour dire que c’est en consultant une physiothérapeute périnéale et en voyant mes douleurs disparaître que j’ai réalisé l’importance de la rééducation du plancher pelvien pour toutes les mamans, encore plus si vous avez des inconforts qui persistent.

En gros, ce qu’on appelle le périnée est un groupe musculaire. Et qui dit muscle, dit aussi qu’il peut se renforcer et s’affaiblir. Le poids de la grossesse en plus de l’accouchement font que ce muscle manque d’endurance chez les nouvelles mamans. C’est pour cette raison qu’on parle de réhabilitation périnéale, car il faut entraîner à nouveau le périnée en le contractant au maximum. Oui, on veut qu’il soit endurant pour celles qui veulent se remettre à un sport en particulier, mais aussi pour s’assurer de faire simplement les activités de tous les jours en tant que mamans. Et ne vous en faites pas si vous ne sentez rien tout de suite, continuez vos exercices et vous arriverez à réveiller ce muscle. Oui, même si c’est difficile de contracter le périnée, qu’on ne sait pas toujours si on fait bien cette contraction, que parfois la difficulté se trouve au niveau du relâchement et qu’il est impossible de le voir, c’est important d’apprendre davantage sur la rééducation de ce muscle. Il existe plusieurs ressources pour ce qui est de l’entraînement spécifique du périnée, mais la seule façon d’être sûr que le muscle est fort et qu’il fonctionne bien, c’est de consulter un spécialiste.

Après mon premier accouchement, j’ai fait ma rééducation du périnée et des abdominaux avec une physiothérapeute périnéale et je suivais des vidéos dans le lien suivant https://www.youtube.com/watch?v=hYJZlcoRXa0&t=240s sur YouTube pour compléter mes séances en physiothérapie. Aujourd’hui, j’ai repris les consultations avec la physiothérapeute et parallèlement, je suis le cours de Premiers pas de maman chez Bougeotte et Placotine qui est conçu pour accompagner des mamans dans leur pratique des exercices des muscles profonds à partir de leur deuxième semaine post-partum selon le mode d’accouchement et la forme physique de chacune. Autant pour la grossesse que pour la reprise du sport après, j’aime beaucoup l’approche de Bougeotte et Placotine. Dans ce monde inconnu de mille et une contraction, on trouve informations, accompagnement et support auprès d’une équipe formée et spécialisée qui ont à cœur le bien-être global des mamans. C’est fort plaisant de ne parler que du sport ou de bébé, mais on trouve dans ce lieu un accueil et une ouverture à toutes sortes de sujets qui nous concernent.

Toutefois, la rééducation n’est pas que périnéale. Il est aussi important de renforcer les abdominaux profonds (le core), le dos, quadriceps, fessiers, les bras, etc. Eh oui, la grossesse fait subir des changements non négligeables au corps. Et après avoir accouché, on se retrouve à devoir se rééquilibrer/équilibrer les forces, réapprendre la fonction de ces muscles. Donc, logiquement, on ne peut pas retourner dans nos sports respectifs sans s’assurer que nos muscles profonds vont suivre et ainsi éviter de surcharger un muscle plutôt qu’un autre. D’ailleurs, le cours Premiers pas de maman me permet de redonner de la force à le périnée, rééquilibrer le corps après la grossesse et muscler un peu tout le corps en vue de la reprise à la course à pied que j’ai fait d’ailleurs un mois après le début de ce cours.

  1. Retour progressif

Vous avez survécu à ce parcours du combattant jusque là et vous êtes assez courageuses pour poursuivre vers un retour à votre sport? Alors il est maintenant temps de commencer progressivement. Pour la course à pied, je suis depuis mon premier accouchement le programme retour à la course en post-partum de la Clinique Du Coureur. À mon premier post-accouchement j’ai fait la réhabilitation du périnée, ensuite le renforcement musculaire pour finir avec la course à pied. Cette fois, les trois étapes sont faites presque en même temps puisque ma santé me le permet, que je me sens plus confiante, mais surtout que je suis mieux accompagnée que la première fois.

Aujourd’hui, j’amorce ma deuxième semaine de mon retour à la course à pied et ce que je trouve difficile c’est de courir sur la fatigue des nuits encore entrecoupées par le bébé ou son grand frère tout en jonglant avec les autres entraînements. Dans ce cas, il faut vraiment s’écouter et ne pas hésiter à prendre une pause dans les sorties de course à pied quand le corps ne suit plus la tête. C’est donc en faisant tantôt des pauses, tantôt des siestes que j’arrive à faire mon retour à la course avec une certaine  énergie et surtout du plaisir. Le programme de retour à la course à pied de la Clinique Du Coureur dure huit semaines et d’ici là, j’ai le temps d’ajuster mes stratégies pour ce retour, de demander des conseils au besoin, mais encore plus important, d’y aller avec beaucoup de douceur en écoutant mon corps. Un pas à la fois!

Je termine en vous disant que si vous êtes passées à côté de la rééducation et que l’accouchement remonte à longtemps, il n’est toujours pas trop tard. Nous méritons un corps en bonne santé pour les mamans et les sportives que nous sommes même s’il faut s’équiper de patience, car la progression est toujours longue pour tout le monde.

Abonnez vous!

Je publie un nouvel article à chaque deux semaines. Si vous souhaitez rester en contact et recevoir mes articles dans votre boîte de réception, mettez votre email ci-dessous.

Articles Recents

Recharger les batteries

Recharger les batteries

3 conseils pour recharger ses batteries Face à la fatigue, nous avons tous des besoins différents, des façons différentes de pouvoir se ressourcer et...

read more

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published.