Ultra trail de 50km:comment s’entraîner

Auteure

LaGazelle

Publié

March 30, 2024

Vous êtes coureurs, mais surtout traileurs comme moi ? Alors cet article est pour vous. Sur ce blog, je parle bien sûr souvent de la course à pied en général, mais rarement avec des éléments qui concernent que des coureurs du trail.

Aujourd’hui, on parle de comment optimiser son entraînement d’ultra, plus précisément, des ultra moyens entre 50km-65km! Dans les prochains articles, nous définissons d’autres aspects comme le choix de la course officielle et les différentes phases d’entraînement. En attendant, voici trois conseils pour réussir son entraînement d’ultra trail.

Intégrer des bonnes montées et des bonnes descentes à la fin de ses sorties longues !

Comment courir en montée ? | SalomonDans un plan d’entraînement d’ultra trail, on trouve de longues sorties, appelées aussi de week-end choc. Je vous propose dans ces sorties de ne pas courir simplement longtemps, mais de s’exercer à courir sur des sentiers techniques tantôt en montée et d’autres moments en descente. L’idéal est de le faire à la fin de votre longue sortie, dans la dernière heure par exemple, dans le souci de bien quantifier la contrainte mécanique.

L’avantage de s’entraîner de cette façon est de travailler/challenger son système musculosquelettique en préparation à la course officielle. C’est un système qui peut faillir à la fin des longues courses lorsqu’on a l’impression de manquer de jambes. Ce renforcement musculaire ne peut pas se faire sur le plan. Il se fait au fur et à mesure des entraînements qui incluent beaucoup de dénivelé. Un trailer d’ultra n’a pas le choix de s’occuper de son système musculosquelettique, car il y a une grande différence entre entamer une montée après 2 heures d’effort qu’après 4 heures ou plus. Il faut donc habituer votre corps à cet effort.

Entraînement d’intensité dans les sentiers techniques

Il y a sûrement des sections techniques dans votre parcours, des roches, des racines, de la boue comme la plupart des parcours en 2023 au Québec. Bref, il est plus qu’essentiel de travailler votre niveau d’habileté à courir dans toutes sortes de conditions en s’y pratiquant le plus souvent possible.

On aime pas courir dans les sentiers très techniques, car on a l’impression que nos efforts ne sont pas compensés en nombre de kilomètres. Effectivement, dans les sentiers très techniques, on marche à peine et de façon maladroite. On se dit alors, à quoi bon de s’aventurer là dedans et finir découragé ? C’est vrai, vous n’irez peut être pas vite dans ces sentiers techniques, mais vous gagnerez de l’aisance et de l’assurance. Les segments techniques pratiqués encore et encore seront très payants le jour J.

Planifier son entraînement en fonction du temps

Lorsque je faisais des marathons sur route, mes plans d’entraînement étaient en distance. D’ailleurs, j’avais la même maladie des chiffres ronds que plusieurs coureurs. Impossible de m’arrêter à 9,86km, je termine ma course à 10km pile. Et j’ai découvert la course en trail. Mes premiers entraînements avec un club, on courait, on marchait, on parlait pas mal et je me disais en moi même que c’était une perte de temps. J’apprenais alors que le trail n’a rien à voir avec les courses sur route ni la préparation ni l’ambiance des courses officielles.

Essaye de faire le même temps sur un 10 km sur route qu’en trail! Impossible, ça prend inévitablement plus de temps surtout si les sentiers ne sont pas roulants. Très vite on se rend compte que notre entraînement en fonction de la distance est plus dur à reproduire en trail. Un entraînement selon le temps vous évitera un stress mécanique trop important que vous pourriez avoir en courant trop longtemps trop vite. De plus, si on oublie la distance où seuls les kilomètres de la course à pied compte, un entraînement en temps permet au coureur de trail de faire aussi d’autres sports comme le vélo, la marche, la randonnée, la musculation et les étirements . qu’on inclut dans ses heures d’entraînement.

En conclusion, l’ultra trail n’est pas juste une question de posséder de solides bases de course à pied. C’est surtout un entraînement diversifié qui vise le développement d’une excellente condition physique générale. Il faut notamment un bon système cardiovasculaire et musculo-squelettique, une bonne résistance à la douleur et à la fatigue sans oublier la force mentale qu’une course d’ultra trail nécessite. Alors, courez, testez vos limites sur des terrains qui peuvent ressembler à ceux de votre parcours officiel et prenez confiance un jour d’entraînement à la fois.

Bon entraînement !

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