Comment éviter les blessures en course à pied: 3 points essentiels

Auteure

LaGazelle

Publié

April 28, 2023

Les blessures en course à pied ne pardonnent pas. Elles sont douloureuses et elles prennent leur temps pour guérir. Alors on préfère prévenir que guérir surtout quand on a déjà eu affaire à des blessures qu’on aurait pu éviter. Je vous propose donc quelques points à garder en tête question de se protéger et de profiter au maximum de notre sport.

Courir plus souvent

Oui, vaut mieux courir 4-6 fois que 1-3 fois par semaine. Je ne vous parle pas ici de longue course avec des intensités folles. Non, je parle de sortir courir moins longtemps, mais fréquemment. Par exemple, c’est mieux de courir 5 fois semaine durant 20 minutes que 3 fois semaine durant 30 minutes. C’est l’idée de quantifier le stress mécanique et de l’étaler sur plusieurs sorties dans une optique de minimisation des risques de blessures. Il faut permettre au corps de s’adapter progressivement et non pas le surcharger brusquement.

Dans le programme de la clinique du Coureur pour le retour à la course, il propose 4 sorties par semaine d’une durée de 15-30 minutes. Pour une jeune maman d’un bébé de 3 mois lorsque j’ai fait ce programme, il aurait été plus facile pour moi de faire 2 sorties d’une heure, car tu ne sais pas ce que la journée suivante te réserve quand tu es une jeune maman, mais j’ai persévéré dans ce qu’il me proposait, car c’était le mieux pour un retour à la course sécuritaire, même si côté organisation, c’était plutôt compliqué. Donc, si vous voulez progresser sans vous blesser, privilégiez les moins longues distances et plus de fréquences!

L’échauffement

Il est conseillé de démarrer sa course progressivement en guise d’échauffement. Vous pouvez aussi faire des exercices de mobilité. Il y a même la possibilité de passer d’une activité sportive comme la natation, la musculation ou le vélo à la course à pied. L’idée ici c’est vraiment d’éviter de commencer la course sans préparation quelconque. Nos muscles et tendons ont besoin de se réchauffer un peu pour être fluides et performants. Je ne connais aucun coureur qui ne désire pas courir de façon efficace!

Souvent, on met de côté l’échauffement pas parce qu’on ne connaît pas ses bienfaits, mais parce que dans ce monde où le temps c’est de l’argent et qu’on se retrouve à courir pour courir, c’est tentant de sauter cette étape. Je vous assure qu’à la longue, le corps paye pour cette négligence. Et pour ceux qui se sont retrouvés avec des blessures qui auraient pu être évitées, ils finissent par apprendre la dure leçon qu’on ne peut pas aller vite et loin en même temps. En effet, si on veut aller loin, il faut prendre soin du corps sur lequel on compte pour y arriver!

La légèreté

Lorsqu’on parle de légèreté en course à pied, on fait référence au fait de créer moins de bruit en courant et de s’agrandir à la place de s’écraser sur soi tout cela pour obtenir une foulée en toute légèreté. Bon, je vous l’avoue, parfois c’est plus facile à dire qu’à faire, car il nous arrive tous, qu’on soit débutant ou avancé, de courir un peu de façon lourde. Cela peut être causé par une fatigue physique, une lourdeur émotionnelle qui semble peser sur nos jambes. Et on peut tout simplement avoir une mauvaise journée donc une mauvaise course.

Paradoxalement, la course à pied est un sport d’impact, mais qui se pratique dans la légèreté. En effet, courir de façon légère permet non seulement une certaine fluidité, mais aussi c’est essentiel pour prévenir les blessures. Donc, la recommandation est de courir avec un pas léger, de faire attention à sa posture dans le but de réduire considérablement les impacts aux articulations et donc les risques de blessures.

En conclusion, pour éviter les blessures, il est recommandé de miser sur la progression. Qu’on soit celui qui veut toujours plus ou qu’on soit celui pour qui le un peu plus est déjà de trop, le mot d’ordre reste la progression de la charge d’entraînement.

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