Votre premier 5 km avec plaisir

Réponse courte : trois sorties par semaine, en alternant course et marche, en gardant une allure où vous pouvez tenir une conversation. En 8 semaines, la plupart des débutantes peuvent courir 5 km sans s'épuiser — à condition de ralentir quand c'est nécessaire.

Le plan de 8 semaines

Semaines 1–2 : 20–25 min, 3×/semaine (1 min course / 2 min marche × 8–10). Semaines 3–4 : 2/2 puis 3/2.

Semaines 5–6 : 5 min course / 1 min marche. Semaines 7–8 : courir en continu 20–30 min, puis viser 5 km.

Checklist chaussures et équipement de base

• Chaussures de course adaptées à votre foulée [À confirmer par Aline]
• Chaussettes techniques
• Vêtements respirants selon la météo québécoise
• Éclairage réfléchissant si vous courez tôt ou tard

Échauffement (5 minutes)

Marche active 2 min, montées de genoux, talons-fesses, rotations de chevilles, 2 accélérations courtes.

Guide des niveaux d'effort

Sortie facile = vous pouvez parler en phrases complètes. Sortie modérée = phrases courtes. Si vous êtes essoufflée en permanence, ralentissez — ce n'est pas une régression.

Cinq erreurs de débutante

1. Partir trop vite à chaque sortie
2. Ajouter trop de volume d'un coup
3. Négliger le repos
4. Comparer son rythme à celui des autres
5. Oublier le plaisir au profit de la performance

Prochaine étape

Répondez à mon courriel de bienvenue avec votre objectif de course — je lis chaque message. Besoin d'un plan vraiment adapté à votre horaire ? Découvrez le coaching.