De la route au sentier: comment faire?

Depuis quelques semaines, je vous parle de l’incroyable expérience de courir en sentier. Et peut-être que certains se demandent comment commencer à courir en sentier ou encore comment passer de la course sur route à une pratique davantage axée sur le trail. Pour être honnête avec vous, je ne m’étais pas posé cette question avant de faire ma première course en sentier. Bon, si on compte le fait de courir au Mont-Royal comme une expérience significative, alors oui, j’avais peut-être déjà un pied en trail sans le savoir.

Mais lorsque je suis passée des marathons sur route au 65 km d’Harricana, attirée par l’idée de courir avec mon club de course, mon corps m’a vite fait comprendre que ça n’avait rien à voir avec un marathon ou même un ultra-trail sur route. J’avais tellement mal que même le contact de l’eau de la douche sur mon corps était douloureux après la course! Je suis sûre, même si je ne le saurai jamais, que mon corps aurait mieux réagi avec une transition route-trail plus planifiée. Alors, pour ceux qui ont la possibilité de faire les choses différemment, c’est-à-dire de s’habituer aux sentiers avant d’y faire une course officielle, j’espère que cet article vous aidera.

Adapter sa technique de course

Contrairement à la course sur route, en sentier, chaque terrain demande une adaptation différente. L’une des choses qu’on apprend, soit naturellement, soit sur les conseils d’autres coureurs, c’est à alterner entre regarder devant soi et regarder ses pieds. En effet, on devrait pouvoir regarder quelques mètres devant soi pour balayer le terrain du regard et anticiper les endroits où nos pieds pourront se poser… ou pas! Mais en même temps, sans fixer nos pieds trop longtemps, il ne faut pas les oublier non plus.

Aussi, comme la course sur route demande généralement de répéter le même mouvement, je peux me permettre de faire de grandes enjambées ou des pas plus petits sans trop m’en soucier. En sentier, ce sont plutôt des pas plus courts et rapides qui sont conseillés, même si la cadence varie selon le terrain. Des pas plus courts diminuent les risques de trébucher et nous donnent une plus grande aisance de mouvement.

Autre aspect dont j’ai déjà parlé, c’est le fait de marcher dans certaines montées. En trail, c’est donc une stratégie de course plutôt qu’un simple choix anodin ou un signe de manque de performance. On appelle ça l’économie de course. Pour ma part, je suis tout à fait d’accord avec cette idée. J’aime la nature, les sentiers et les montagnes, mais je suis une coureuse avant tout et, donc, j’aime courir! Marcher dans les montées me permet de courir dans les sections roulantes et les descentes. D’ailleurs, au-delà de cette stratégie, certains ont peut-être déjà constaté qu’il peut être plus efficace de marcher que d’essayer de courir. Alors, avant de courir à tout prix, rappelez-vous que l’économie de course peut devenir votre alliée!

Finalement, en parlant d’adapter sa technique, avant, je montais les côtes en marchant et en laissant mes bras le long du corps. Il y a peut-être deux ans, j’ai écouté un podcast dans lequel on parlait de l’efficacité de poser les mains sur les genoux en alternance pour pousser sur les jambes. J’oublie encore parfois de le faire, mais ça aide vraiment! Non seulement je suis moins essoufflée à la fin de la montée, mais j’en profite souvent pour réguler ma respiration en inspirant une fois pour trois expirations, qui accompagnent chacune trois pas, puis je recommence. Je ne peux pas dire que ça fonctionne avec tout le monde, mais c’est une méthode qui fonctionne pas mal pour moi. Dans ce sens, c'est aussi un coup de main pour réguler mon rythme cardiaque.

Gérer les montées et les descentes

Avant d’être traileuse, il n’y avait que les escaliers du Mont-Royal qui me faisaient autant chauffer les quadriceps. Tout ça pour dire que les montées, c’est terrible, même aujourd’hui, alors que j’y suis habituée! Mais la solution n’est pas de pousser encore plus fort pour en finir plus vite. C’est plutôt d’essayer de trouver une certaine constance dans l’effort.

Et les descentes? C’est ce que je préfère, même si c’est devenu plus compliqué depuis les accouchements. J’ai parfois l’impression que mon agilité a pris des vacances, mais ça reste l’une de mes parties préférées de la course! Mais pour ceux qui ne sont pas à l’aise, qui ont peur de tomber ou pour qui le jeu de pieds rapides n’est pas encore au rendez-vous, sachez que freiner à chaque pas ne vous aidera pas forcément. Essayez plutôt de pencher légèrement le corps vers l’avant avec l’idée d’abaisser le centre de gravité sans oublier les fameux pas plus courts. Cela permettra une meilleure stabilité, en plus de réduire les contraintes sur les quadriceps.

Bon, je sais que comprendre la technique ne suffit malheureusement pas. Je vous dirais que la coordination et l’équilibre viennent progressivement. Et pour vous aider, commencez par des pentes douces, si possible!

Renforcement musculaire

À mon avis, tout le monde a besoin de faire du renforcement musculaire, mais pour pratiquer la course en sentier, c’est incontournable. Comme on l’a vu, la course en trail impose des variations et sollicite différents muscles qui nécessitent un renforcement ciblé. En plus d’avancer, on monte, on descend, on contourne, on saute par-dessus des obstacles… Bref, nos quadriceps, nos fessiers, nos mollets et nos muscles stabilisateurs, qui nous aident à composer avec les irrégularités du sol, ont tous besoin d’un coup de main pour nous amener à bon port!

Pour renforcer le corps de façon ciblée, intégrez des exercices d’équilibre à votre routine pour travailler vos muscles stabilisateurs. Vous pouvez aussi faire des squats, des fentes, des montées sur la pointe des pieds, etc. N’hésitez pas à vous informer sur le sujet pour découvrir d’autres exercices et en apprendre davantage. Plus vous habituez vos articulations et vos muscles aux changements de terrain grâce à ce travail musculaire, plus celui-ci vous aidera à rester stable dans les descentes et efficace dans les montées.

Développement progressif

Je ne sais pas si c’est un point important à mentionner, mais on ne sait jamais! Mieux vaut s’y arrêter plutôt que de le considérer comme secondaire. Comme je vous le disais, je suis passée de la route au trail sans grande préparation. Et malgré une course qui s’est bien déroulée en soi, la récupération a été difficile. J’ai aussi appris à la dure que je ne savais pas vraiment courir en trail! J’avais l’impression d’avoir improvisé pour ce 65 km. L’année suivante, j’ai fait mes devoirs en me préparant mieux pour mon deuxième ultra-trail de 125 km.

Contrairement à ce que j’ai fait au départ, mon conseil est donc d’intégrer le trail progressivement. Une bonne stratégie consiste à ajouter, de temps en temps dans votre plan d'entraînement, une sortie en sentier pour vous familiariser avec la technique de course et apprivoiser la perception de l’effort, qui est quand même un indicateur plus qu’important en course en sentier. Et cette progression ne sera jamais une perte de temps. Elle permet au corps de s’adapter, aide à gagner en confiance et permet de découvrir tout le potentiel que vous avez comme traileur ou traileuse.

En terminant, est-il possible de passer de la route au sentier? Certainement! Et vice versa, d’ailleurs, on peut aussi passer du trail à la route! Mais comme on l’a vu, le trail est une pratique qui demande davantage de puissance, de coordination et d’équilibre. Plus on pratique, plus on progresse. Et le renforcement musculaire vous aidera certainement à profiter des sentiers avec plus d’aisance et de plaisir. Car oui, le plus important, c’est le plaisir de courir!