Vous débutez en course à pied ou simplement vous ne connaissez pas la règle d’or en course à pied? Voici une occasion d’apprendre et de rafraîchir notre mémoire sur cette base indispensable pour une bonne pratique de la course à pied. Dans cet article, nous verrons trois principes simples et pratiques pour permettre à notre corps de suivre nos ambitions surtout lorsqu’il s’agit de courir plus vite ou plus longtemps.

La fréquence

Rien à voir avec la fréquence cardiaque, c’est plutôt la référence au fait de courir aussi souvent que possible. C’est la première composante de la règle d’or et c’est la plus importante! Exemple vaut mieux courir 2 x 4 km par semaine que 8 km en une seule fois par semaine. Le but d’avoir un volume plus bas, mais plus souvent est simplement de permettre au corps de créer des adaptations nécessaires à la pratique de la course à pied. En effet, en course à pied, l’adaptation de muscles, de ligaments, de tendons et tout ce qui participe à notre mouvement sont très importants pour courir mieux, mais surtout éviter les blessures des impatients! Et oui, on connait tous quelqu’un qui n’avait jamais couru de sa vie et qui se met à courir de 10km, 21km ou même 42km sans préparation initiale adaptée à la distance.

La course à pied au-delà d’être un exercice cardiovasculaire, il est musculaire! Comme alliés pour la course à pied, nous avons: les muscles stabilisateurs; ceux du bas du corps comme les fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, etc. C’est sans compter ceux du haut du corps! La fréquence est nécessaire dans l’adaptation d’autant de muscles qui sont sollicités dans un sport comme la course à pied qui ne peut pas se faire à la va-vite.

Le volume

Maintenant que le corps peut suivre plusieurs fois par semaine avec un petit volume, il est temps de penser à augmenter celui-ci pour progresser. MAIS seulement si vous stagnez! Effectivement, tant qu’on progresse, il ne faut pas chercher à augmenter le volume. Dans ce cas, le volume et la fréquence conviennent pour continuer à vous faire progresser. Donc, on augmente le volume seulement quand on a besoin d’activer une progression dans notre entrainement.

Aussi on ajoute jamais du volume sans considérer la progression de ce dernier. En tout cas, c’est la bonne chose à faire. Ici le mot magique c’est “progressivement”. Mettons que vous courez 3 x 5 km et que vous voulez ajouter une séance de plus. Il sera sage d’ajouter de kilomètres progressivement à cette nouvelle séance en partant de 2km la première semaine, de 3 km la deuxième, jusqu’à pouvoir courir 5km comme les autres séances de la semaine. Vous pourriez aussi vouloir augmenter le volume à nos séances habituelles sans augmenter une séance. Dans ce cas, augmentez vos km par semaine environ de 10% du volume total chaque semaine.

Autre point de vigilance, attention de ne pas ajouter tout en diminuant la fréquence! Courir 3 x 10 km n’est pas la même chose que courir 2 x 20 km. Dans cet exemple, vous gagnerez en volume et moins en adaptation. On se rappelle que la fréquence va contribuer à l’adaptation musculaire pour ensuite le volume. Par conséquent, l’idée c’est de garder la fréquence tout en ajoutant le volume.

Finalement, la progression dans le volume concerne aussi les coureurs qui se remettent à la course à pied après une blessure ou une coupure annuelle. Même avec l’expérience, il faut repartir avec moins de kilomètres et réintégrer progressivement le volume. Alors, svp, ne changez pas du jour au lendemain vos distances!

L’intensité

Bon “ben”, quand la fréquence est bien installée, que le corps s’est adapté au volume, on peut passer à l’intensité! Attention, l’intensité se fait aussi progressivement. Un des signes qui ne trompe pas c’est le fait d’encaisser bien ses séances, c’est à dire, pas d’inconfort, ni de douleur, encore moins de blessures lors qu’on court.

Rappelez-vous que votre corps a besoin de s’adapter à ce stade aussi. Que ce soit pour diminuer le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre ou augmenter le nombre de kilomètres par heure, allez-y doucement en visant le progrès et non la rapidité.

En résumé, voilà donc les trois principes de la fameuse règle d’or. La constante vaut mieux que le volume et ce dernier mieux que la vitesse!

Bonne course 🙂